ハイおなっす、パクチー大原です。今回はトレーニーにおすすめの回転すしメニューを紹介したいと思います！

お寿司は増量中だけでなく減量中も食べられる低脂質な食べ物なので、ネタさえうまく選択してあげると食べながら絞ることができます。

また、すし屋のシャリは、ただのご飯ではなくお酢も含まれています。このお酢には”炭水化物の吸収を遅らせ満腹感が増す作用と、太る原因となる血糖値の急上昇を抑える作用がある”ので、お寿司は減量フードといっても過言ではありません。

そこで今回は、減量中でも食べられる寿司の知っておきたいネタの種類と大まかな、たんぱく質・脂質・炭水化物の量についてご紹介します。

シャリ

シャリは基本的に一貫あたり7gの炭水化物が含まれています。

すし屋によってシャリの量が少し変わるかもしれませんが、概算で7gとざっくりと計算してあげる具合で構いません。

ネタ

お寿司のネタは基本的に低脂質・高たんぱくなものと高脂質なものの2種類に分類されます。

低脂質・高たんぱくなネタを食べる際に参考になる情報がツイッターにあったのでそちらを見てみましょう

🍣みんな大好きお寿司🍣

5皿食べるとタンパク質37.0g
6皿食べるとタンパク質44.4g
※マグロの場合、米のPも含む

何十皿も食べなくても、しっかりタンパク質がとれるということですね😌 pic.twitter.com/aGxeax4J5n

— 梅原しおり💩うんち栄養士 (@unchieiyoushi) 2018年12月15日

まぐろ一枚当たりおよそ6.4gのたんぱく質が含まれているようです。

うんち栄養士 (@unchieiyoushi) さんのツイートにあるマグロのお寿司は、回らないお寿司屋さんのようです。

回転すしの場合は、もうすこしネタが小さいので”大よそ5gのたんぱく質が含まれている”と仮定します。

そして、この一枚あたり5gのたんぱく質という仮定を基準として、すべての低脂質・高たんぱくそうな寿司ネタに当てはめます。

※中には、ネタごとに若干のたんぱく質と脂質の量は違うものもあるかもしれませんが、”量を気にせず食べる”ということでなければ若干の違いは誤差の範囲とします。

こういった方法で減量中に外食をする場合は、ある程度の概算が出せればよいのです。

ちなみに、そもそも違うネタごとにわざわざ栄養成分表で調べて食べたくない、という方もいるかと思います。

そういう方のために、たんぱく質が5gとして計算できる低脂質・高たんぱくなネタを紹介します。

低脂質・高たんぱくなネタ

• まぐろ赤身
• 白身魚（タイ、ヒラメ、すずき等）
• 青魚（アジ、イワシ、しめさば、こはだ）
• 軟体動物（イカ、タコ）
• 貝類
• はまち
• エビ
• サーモン
• ブリ

次に食べないほうがよい高脂質・低たんぱくな食材がこちら。

高脂質低たんぱくなネタ

• 牛塩カルビ
• おおとろ
• ねぎとろ軍艦
• コーン軍艦
• ツナサラダ

当たり前ですかね。

ネギトロは、安価な回転すしの場合、大量の脂質が含まれているので避けたほうが良いです。

回転すしの裏話

お寿司は低脂質かつ高たんぱくという話をしましたが、回転寿司ではシャリの握る作業は機械が行います。その過程でシャリが器械にくっつかないよう食用油を使っているそうなので、もしかしたらお寿司のシャリはそこそこの脂質が含まれているかもしれません。

そこで回転寿司でお寿司を食べる場合はシャリ一貫当たり、炭水化物7g脂質0.5gで計算してあげたほうが良いでしょう。

手で握る回らないお寿司屋さんであればそこは気にする必要はありません。

まとめ

以上のことをまとめると、シャリ一貫当たり炭水化物7g脂質0.5g、ネタ一枚につきたんぱく質5gと仮定できるので、お寿司一貫当たりたんぱく質5g脂質0.5g炭水化物7gで計算してあげながら食べるとよいです。

外食をするとき、回転寿司を食べるときは、ある程度の一貫当たりの概算を立てて食べるようにすると計算がグッと楽になるので試してみてください。