こんにちは、きみーんです！

ダイエットや減量中は、どうしてもシンプルで味気のない食事が続いてしまいますよね。そこで今回は、減量・ダイエット中でも罪悪感なく食べられる高タンパク質で低脂質なミートソースのレシピをご紹介します！

このソースを一度に作り置きしておくことで様々なアレンジも可能！味に飽きることなく食べられるので、いつものご飯にマンネリを感じている人は是非作ってみてください！

材料（5食分）

• 皮なし鶏胸肉：2枚(約500g)
• 玉ねぎ ： 1個(中サイズ)
• えのき ： 1袋
• しめじ ： 1袋
• ピーマン ： 2～3個
• トマト缶 ： 1個(400g)
• ウスターソース ： 大さじ1
• 塩コショウ ： 少々
• 料理酒：少々

作り方

特別な材料も使うことはありません。調理もすごく簡単です。

下準備

1.鶏胸肉

皮を剥ぎ、フードプロセッサーでミンチ状にする。ミンチ肉を購入しても良いですが、市販の鶏ミンチ肉は脂質が多いため、脂質を控えたい場合は、自分でミンチ状にする方が好ましい。

2.玉ねぎ

みじん切り、またはフードプロセッサーでペースト状にする。（今回はペースト状にしています）

えのき、しめじ、ピーマン

1cm角にみじん切り。

調理

1.鶏肉を蒸し焼きにする

フライパンにミンチ状にした鶏胸肉を入れる。下味として塩を少々揉みこみ、料理酒をまわし入れて鶏胸肉をほぐしながら蒸し焼きにする。

2.野菜類を炒める

鶏胸肉にあらかた火が通ってきたら、みじん切りにした野菜類をフライパンに入れ弱火から中火で炒める。

3.具材を煮込む

全体的に火が通ったタイミングでトマト缶を入れ、フライパンに蓋をして弱火で約5～6分程煮込む。

4.風味の調整

塩コショウ、ウスターソースを入れて味を整える。

5.煮詰める

フライパンの蓋を外し、水分を飛ばしながら約3～4分煮詰める。時折かき混ぜないと焦げるので要注意！

完成！
出来上がりを5等分に小分けして冷蔵保存。

カロリーと栄養バランス

上記の材料を使用した場合の栄養バランスは以下の通りです。

5食分の総カロリーとPFC

カロリー : 790kcal

たんぱく質 ： 130g

脂質 ： 9.4g

炭水化物 ： 56.4g

1食あたりのカロリーとPFC

カロリー : 158kcal

たんぱく質 ： 約30g

脂質 ： 1.8g

炭水化物 ： 11.2g

今回は、キノコ類を多く入れたレシピなので、食物繊維が豊富に含まれています。

減量期は、高たんぱく質な食事に偏りやすくなってしまうので腸内環境が悪化しやすく、便秘や身体の浮腫みを引き起こしやすくなっていいます。ですので、キノコなど食物繊維を含むの食材を積極的に摂取することも大切です。

入れる具材はお好みで選択し、栄養バランスが偏らないように心掛けましょう！

アレンジレシピ

トマト缶・ほんの少しのウスターソース・塩コショウの味付けで、色々なアレンジレシピを作ることが出来ます！飽きがこないよう、お好みの調味料でオリジナル味変レシピをご紹介します。

ミートソースペンネ

減量中にペンネ！？と思われるかもしれませんが、パスタやペンネは高タンパクで低脂質な炭水化物です！

今は、糖質オフのパスタや全粒粉のパスタやペンネも手軽に購入できますし、ボリュームを増やすことで食べ応えもあるのでおすすめ！

ミートソースペンネの作り方

1食分のミートソースに40～80g(ご自身のPFCバランスに合わせて量を選択してください)の茹でたペンネを加える。少々味が薄くなりますので、お好みでケチャップやウスターソースを味を見ながら追加。

ペンネ40g、1食あたりのカロリーとPFC

カロリー : 301kcal

たんぱく質 ： 30g

脂質 ： 2g

炭水化物 ： 41g

トマトリゾット

トレーニーの間で話題彷彿となっている「沼」「マグマ」に近いものもありますが、お米をリゾット状にすることで、これもまた食事の嵩が増え、満足度高い減量ご飯となります！

トマトリゾットの作り方

1食分のミートソースに100～150gの白米または玄米を加え、ミートソースがお米にしっかり絡むようによくかき混ぜる。味が薄いと感じたら、少しのケチャップを加える。

白米100g、1食あたりのカロリーとPFC

カロリー : 340kcal

たんぱく質 ： 30g

脂質 ： 2.5g

炭水化物 ： 40g

お好みで粉チーズを振りかけると絶品です！

粉チーズのカロリーは、5gで約24kcal。脂質も1.5g程度ですのでかけ過ぎなければ全然オッケー、チーズのコクがミートソースとの相性抜群ですよ！

カレーリゾット

みんな大好きカレー。

「カレーは作るのに時間がかかる…」、「カロリーが高いし脂質の量が気になる…」、「ダイエットや減量には不向き…」。

なんてイメージもあるかと思います。

しかし！そんなカレーを減量中でも食べられます！しかも簡単に！

カレーリゾットの作り方

1食分のミートソースに、カレー粉小さじ1を加えよくかき混ぜる。100～150gの白米または玄米を加え、トマトリゾットと同様にソースがお米に味が全体に染み渡るように馴染ませる。

白米100g、1食あたりのカロリーとPFC

カロリー : 340kcal

たんぱく質 ： 30g

脂質 ： 3g

炭水化物 ： 41g

辛みが苦手な人は、少量の無脂肪ヨーグルトとラカント(ラカントは結構甘みが強いのでほんの少しで大丈夫です)を加えると味がマイルドになりますので、味を見ながら調整してください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

減量中でも全体の摂取カロリーやマクロバランスに配慮すれば、食事の選択肢は大きく広がることがお分かりいただけたと思います。

また、減量中こそ美味しくダイエットに最適なレシピを考えられるようになることも、ダイエットを続けるコツやモチベーションに繋がると思います。

そして、食事の有難みも改めて感じることもできるはず！

自炊が苦手、料理に苦手意識のある方も、まずはキッチンに立ってみましょう！意外と料理にハマるかもしれませんよ。

是非、今回ご紹介した超簡単レシピを試しくてみてください！