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外食でタンパク質を補給したい人必見!おすすめ店とメニュー

外食でタンパク質を補給したい人必見!おすすめ店とメニュー


ライター

忙しくて弁当が作れない、コンビニ飯は飽きた、という方には必見!比較的どこにでもあり利用しやすいお店、すき家・やよい軒・大戸屋・回転ずし・丼丸のおすすめメニューをご紹介します!

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おなっすパクチー大原です!

今回、筋トレをしている人におすすめの外食の際に利用したいお店とメニューをご紹介します。忙しくて弁当がつくれないコンビニ飯はもう飽きたという方に必見です!

比較的どこにでもあり利用しやすい価格帯のお店「すき家、やよい軒、大戸屋、回転ずし、丼丸」をご紹介します!

すき家

すき家
鶏そぼろ丼

今回ご紹介する中で一番店舗数が多く利用しやすい価格帯なのが”すき家”です。

すき家は、牛丼やカレーが置いてあり脂質の量が高めの商品が多いのですが、そんな中でも脂質が少なく高蛋白質な商品があります

それは鶏そぼろ丼と鉄火丼です。

たんぱく質
牛丼(並盛):22.9g
鶏そぼろ丼(並盛):31g
鉄火丼(並盛):32.3g
脂質
牛丼(並盛):25g
鶏そぼろ丼(並盛):11.9g
鉄火丼(並盛):2.3g
炭水化物
牛丼(並盛):104g
鶏そぼろ丼(並盛):86.9g
鉄火丼(並盛):98.8g

と牛丼が飛びぬけて栄養素が中でも最も低いです。

それぞれ低脂質高たんぱくな内容となっていますので、すき家に来た際は”鶏そぼろ丼・鉄火丼”のどちらかを食べるようにするとよいでしょう

もちろん私は鶏そぼろ丼を注文しました。鶏そぼろ丼は通常、生卵がついてくるのですが、プラス10円を払うことで生卵を温泉卵に変えることができるので変更をおすすめします

理由ですが、生卵は吸収率が悪く、食べてもその半分ほどのたんぱく質しか吸収されないからです

やよい軒

やよい軒
サバのみそ煮定食

すき家に引き続きやよい軒も低価格でおいしい料理がそろっているため多くの方が利用されたことがあるのではないでしょうか。定食ならご飯のおかわりが自由なところもいいですよね。

やよい軒で筋トレをしている人におすすめメニュー

たんぱく質
しまほっけ定食(白米):52g
カットステーキ定食(白米):38.7g
サバの塩焼き定食(白米):36.3g
サバのみそ煮定食(白米):29.1g
銀鮭朝食(白米):35.8g
桜島どりの親子丼(普通盛):38.9g
鉄火丼(普通盛):31.6g
脂質
しまほっけ定食:35.9g
カットステーキ定食:16.7g
サバの塩焼き定食:37.6g
サバのみそ煮定食:28.7g
銀鮭朝食:13.9g
桜島どりの親子丼:21.6g
鉄火丼:2.7g
炭水化物
しまほっけ定食:68.5g
カットステーキ定食:94.4g
サバの塩焼き定食:70.5g
サバのみそ煮定食:81.6g
銀鮭朝食:80.2g
桜島どりの親子丼:98.5g
鉄火丼:87

魚や卵が入っているメニューは脂質が多くなりがちですが、それぞれ良質な脂質が含まれているので気にせず摂ってあげてください。

また、ここでは便宜上(白米)でそろえていますが、白米を十六黒米に変えてあげても大丈夫です。ごはんのおかわりは必要に応じてしてあげるとよいでしょう。

大戸屋

大戸屋
もろみチキンの炭火焼き定食

大戸屋もやよい軒と同じくたんぱく質の多い定食が食べられるお店です。基本的にサバや、ほっけ、鉄火丼といった魚のメニューの栄養素はほとんど同じです。

大戸屋にしかないメニューを紹介

たんぱく質
もろみチキンの炭火焼き定食:43.7g
大戸屋風ばくだん丼 マグロ2枚盛:22.6g
炭火焼きビフテキ定食:47g
脂質
もろみチキンの炭火焼き定食:32.9g
大戸屋風ばくだん丼 マグロ2枚盛:11.5g
炭火焼きビフテキ定食:54.7g
炭水化物
もろみチキンの炭火焼き定食(五穀ご飯):59g
大戸屋風ばくだん丼 マグロ2枚盛:63.8g
炭火焼きビフテキ定食:65.7g
もろみチキンの炭火焼き定食(五穀ご飯)
脂質が多めですが、鳥の皮の部分を取り除くと脂質の量が20g以下にはなるので皮を取り除いて食べるとよいでしょう。
大戸屋風ばくだん丼 マグロ2枚盛
4枚盛だとたんぱく質の量が27.6gに変わります。
炭火焼きビフテキ定食
脂質がかなり多く含まれているので、これを食べる場合は一日の脂質摂取量をかなり抑えたほうがよいでしょう。

寿司

元祖寿司
元祖寿司

意外に知られていないのが寿司が筋トレをしている人向けの食べ物であること。

寿司一貫当たりの炭水化物の量はおよそ8g。シャリの上に乗っている”サーモン・ヒラメ・タイ”といった魚のたんぱく質量は大よそ2.5gなので、10貫寿司を食べると80gの炭水化物と25gのたんぱく質を摂取することができます

魚以外の牛巻きやツナマヨ軍艦、魚でも大トロといったものは脂質が比較多めなので避けたほうがよいでしょう。ネタのサイズとシャリのサイズによってたんぱく質量、炭水化物の量は若干上下します。

丼丸(どんまる)

丼丸
丼丸

丼丸とは海鮮丼のお持ち帰り専門店です。

海鮮丼も寿司と同じく酢飯とネタで構成されているので、基本的に低脂質高たんぱくな栄養摂取をすることができます。
(海鮮丼のカロリーの栄養成分の目安としてたんぱく質47g、脂質14.94、炭水化物102gになる。)

海鮮丼は、丼丸でなくても磯丸水産で食べることもできます。

※ネギトロはかなり高脂質なのでトッピングしないほうが無難

まとめ

いかがでしたでしょうか。

外食する際も食べるものを選んであげればしっかりと高たんぱく・低脂質な食事をとることができます。

”すき家・やよい軒・大戸屋”は基本的にどの駅にもどちらか一つはあるものなので、次回利用する機会があったら是非今回の記事を見直してメニューを選んでみてください!

栄養成分参考元
すき家
https://www.sukiya.jp/about/common/pdf/nutrition.pdf
やよい軒
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/list/param/storeSearchKey/990094
大戸屋
https://www.ootoya.com/menu/
寿司
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/zryouri/sushi.html
海鮮丼(丼丸)
http://calorie.slism.jp/200147/
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カテゴリ:知識

取材・この記事を書いた人

投稿者・寄稿者
大原 優一 (Yuichi Ohara)

通称パクチー大原。フリーのパーソナルトレーナーとして活動中。TwitterやYOUTUBEで「『こうすればもっと早く筋肉をつけられるのに‼️ダイエットができるのに‼️』という過去の自分に教えたい筋トレ&ダイエット情報」を発信している。2023年の東京ボディビル選手権で優勝します。


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