ハイおなっす、パクチー大原です。

今回のテーマは収縮と重量のどちらを優先させるべきなのか。トレーニングをしている人であれば一度は気になったことがあるのではないでしょうか。

まず、解説をする前にお伝えしておきたいのですが、そもそも収縮の反対は伸張で高重量の反対は低重量になり比較対象が違います。

ですので、本質的な問いとしては「低重量だと収縮感や効かせる感じがあるけど、高重量だと収縮感が薄れ効かせている感じがない、この場合どちらを優先したほうがいいの？」ということになります。

タイトルとは少しずれてしまいますが、以上の疑問に答える形で解説を行っていきます。

結論

結論から先に説明すると「筋肉に効いている感じがある状態のまま高重量を求めていくべし」ということです。

筋肉に効いている感じ、”収縮感や伸長感を求めたほうがいいのか”・”重量を求めたほうがいいのか”といった、どちらか一方しか優先しないような考え方は誤りで、どちらも優先するという考え方のほうが正しいです。

もし今、高重量トレーニングをしていて、筋肉に効いている感じがないなら効く感覚出るまで重量を落としてみる必要があります。または、そもそもフォームが間違っている可能性が高いです。

まずは重量を落としてみて、それでも効いている感覚がなければフォームの修正をしましょう。フォーム修正する場合は、トレーニング熟練者やパーソナルトレーナーにお願いすることをおすすめします。

フォームを修正した上で高重量で効く感覚が薄れるという場合は、狙った部位に負荷が乗っていないのに無理やり高重量を上げようとしている可能性が高いです。

そうならないためには、自分の狙った部位にしっかりと負荷が乗る重量を選択する必要があります。

具体例

具体的に悪い例を挙げると、ダンベルショルダープレスで高重量にすると効く感覚がなくなるという方です。

こういった場合は、胸を反って大胸筋上部の力を借りながらダンベルを挙げるため、本来狙いたい部位である三角筋への負荷が抜けてしまっています。そうならないためにも”胸を反らない”・”大胸筋上部を使わない”フォームで行える重量を選択する必要があります。

もう一つの例がラットプルダウンです。

高重量を扱うと負荷が抜けてしまうという方は、引くときに胸を張り切れず体が丸まったまま引いてしまっていたり、上半身を後ろに反るだけで肘をしっかりと引けていない人が大半です。

そうならないためには、”最後までしっかりと胸を張る”・”肘をしっかりと最後まで引ききれる重量設定にする”ことを意識して行うようにしてください。

効率的な改善方法

ここはやはり自分では気づきにくいのでトレーニング熟練者またはパーソナルトレーナーにフォームを見てもらい修正してもらうほうが確実です。

ただし、ジムスタッフだと基本的にあまり考えずにトレーニングを行っていたり、フォームのポイントを押さえられていななかったりと細分化できていない人が多いように感じます。

ですので、トレーナーではなく、ジムにいる専門知識のないスタッフに教わることはあまりおすすめしません。

高重量か低重量か

高重量か低重量かという問いに関しても上記の結論の答えが当てはめられます。効かせられる範囲で高重量を狙うようにします。

ただし「10回で行うほうがいいの？、5回で行うほうがいいの？、20回で行うほうがいいの？」という問いに関しては話が変わってきます。

5回・10回・20回それぞれで限界が来るようなトレーニングは、筋肉に与えられる刺激も重さによって異なるためどの回数も行ったほうが良いと言えます。

取り入れ方としては、種目ごとに5回やるのか、10回やるのか、20回やるのかを決めます。5回の刺激と10回の刺激と20回の刺激を取り入れる方法があります。

この方法を取り入れる場合、

• 5回で限界がくる重さ
• 10回で限界がくる重さ
• 15回で限界が来る重さ

と、すべての種目で行ってあげるようにしましょう。

例えば、最初の2週間でチェストプレスとベンチプレスを5回ギリギリできる重さで4セットずつ行ったら、次の2週間ではそれぞれの種目で10回ギリギリできる重さで4セット。

その2週間後には20回ギリギリできる重さで4セットずつといった方法で行うと良いです。他の体の部分に関しても同じように2週間ごとの与える刺激を変えてあげると良いでしょう。

伸長か収縮か

伸長か収縮のどちらがいいの？という問いに関しても「どちらも大切」という結論になります。というと、ちょっと物足りないのでもう少し解説を入れます。

収縮と伸長だと収縮のほうが効いている感がありますよね？この効いている感のためか、収縮を重視する人の割合が多いと思います。

確かに収縮では効いている感があるのですが、筋肉へのダメージが少ないです。そのため、筋肉をしっかりと肥大させることを目的としたトレーニングで、尚且つどちらかを選ぶしかない場合は収縮よりも伸長を重視したほうが良いと言えます。

ただし、両方大事なのは間違いありませんが、種目ごとに収縮を重視するのか伸長を重視するのかを分けて行うようにしましょう。

例えば、ダンベルフライなら伸長を重視して、ペックフライやケーブルクロスオーバーなら収縮を重視するといったような場合。

まとめ

いかがでしたでしょうか。結論から言うと効いている感も重量も、収縮も伸長も大事なのでどちらも重視する必要があります。

収縮を意識しやすい種目や伸長を意識しやすい種目といった特徴があるので、種目によって収縮を重視するのか伸長を重視するのかを決めてトレーニングを行うことをおすすめします。