はい、おなっすパクチー大原です。

本日は増量期にオススメのコンビニ食を紹介します！

その前に、増量期と減量期について説明しておきましょう。増量期とは、筋肉に栄養が行き渡るように1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする期間です。

増量期の対義語”減量期”とは、脂肪を落とすために1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも多くする期間です。もっと分かりやすくすると以下のようになります。

• 【増量期】
  消費カロリー　＜　摂取カロリー
• 【減量期】
  消費カロリー　＞　摂取カロリー

今回は、増量期に適したコンビニ食をお伝えしますが、減量期（ダイエット）でも炭水化物の量さえ調整すれば食べられる物になっています。

ですので、筋肉を増やしたい方もダイエットしたい方もどちらとも適した内容です。是非参考にしてみてください！

増量期のあなたは1日にどれくらいの三大栄養素を取るべきか

三大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質の3つの栄養素のことです。

たんぱく質・炭水化物・脂質の1gあたりのカロリー

たんぱく質 = 4kcal

炭水化物 = 4kcal

脂質 = 9kcal

増量期に食べるそれぞれの栄養素の目安として

• タンパク質は体重×2g
• 脂質は総摂取カロリーの20-30%
• 炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質分のカロリーをマイナスした分をとります。

例えば、体重70kgの人が1日に3500kcal摂取するとしたらタンパク質は体重×2gで140g、カロリー換算すると560kcal。

たんぱく質

体重70kg ✕ 2 = 140g

140g ✕ 4kcal = 560kcal

脂質は総摂取カロリーの20%摂るとして3500kcal×0.2＝700kcal。脂質が1gあたり9kcalなので700÷9＝約78g。

脂質

摂取カロリー3500kcal ✕ 0.2 = 700kcal

700kcal ÷ 9kcal = 78g

炭水化物は3500kcalにタンパク質の560kcalと脂質の700kcalを引きます。3500-560-700＝2240kcal、gに直すと560gになります。

炭水化物

摂取カロリー3500kcal － たんぱく560kcal － 脂質700kcal = 2240kcal

2240cal ÷ 4kcal = 560g

これで体重70kgの人が1日の総摂取カロリーを3500kcalとした場合、1日に摂取すべき栄養素の目安が炭水化物560g、タンパク質140g、脂質78gということがわかりました。

これを4食に分けて食べるとすると一食あたりのそれぞれの栄養素は炭水化物140g、タンパク質35g、脂質19.5gとなります。

コンビニで食品を食べる場合は、最終的にそれぞれの栄養素の合計が上記の数字に近づくよにうな食品の組み合わせにしていきます。

とはいっても神経質に必ずピッタリ合わせようとするのではなく、「ある程度上記の数字に近づけられればいいかな」という感覚で大丈夫です。

選ぶべき食品の組み合わせ

食べるべき食品の基準としては【高タンパク・低脂質】【高炭水化物・低脂質】を重要視し、基本的に脂質は少なめのものを選んだ方が良いです。

それぞれの食品の組み合わせ方

【高タンパク食品＋炭水化物の割合が多い食品】にします。
また、食品を選ぶ時は食品栄養成分表を見て判断するようにしましょう。

※商品のバーコードの近くにその商品一つあたりにどれくらいの三大栄養素が含まれているのか記載されています。

食品成分表示一例

この食品は、サケの塩焼きで三大栄養素の量は、

たんぱく質が26.3ｇ、脂質が4.1ｇ、炭水化物が0.2ｇであることがわかります。

典型的なたんぱく質メインの食品です。

コンビニで買える増量期向けのタンパク質

それではセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートで買えるタンパク質食品をご紹介します。

魚介類

さば、さけ、ほっけと言った魚は焼き魚としてセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートで共通して売られており、レンでチンすればすぐに食べられるのはかなり便利です。

魚は焼く以外にも煮たり、加工食品として売られており、こちらもたんぱく質を摂取するための食品としておススメです

魚だけでなく、イカ、タコ、貝もたんぱく源となる食品です。

肉（鶏、牛、豚）

コンビニで買える筋肉に良いお肉としてはサラダチキンが有名ですが、それ以外にも豚肉や牛肉を使った製品があります。それを利用すると飽きずにたんぱく質を摂取し続けることができます。

個人的に、たんぱく源として鶏肉を食べる場合はおいしさの面でファミリーマートのサラダチキン、グリルチキンシリーズを選びます。

卵

卵からは、たんぱく質だけでなく良質な脂質をとることができます。

ゆでたまごの一個当たりのたんぱく質は6ｇ、脂質が約5ｇと少量ずつ入っているので、一回の食事で摂取すべきたんぱく質の量が足りない場合に微調整ができ非常に便利です。

コンビニで買える増量期向けの炭水化物

おにぎり・米

おにぎりは”言わずもがな”ですね、棚にならんであるおにぎりは基本的に脂質が少ないものなのでどれでも食べていいです。

他には中華丼や雑炊からも炭水化物をとることができます。

おにぎりばかりで飽きている人はこのような食品を食べてあげるとよいでしょう。

麺類（うどん・そば）

麺類も脂質が入りすぎていなければ食べていいです。うどんやそばは米に飽きたときに重宝します。

いも

おにぎり・そば・うどんからのみ炭水化物を摂らない場合、甘みのあるものは全く摂らない食事の内容になってしまうのですが、サツマイモは甘みがしっかりとあり血糖値を上げ過ぎない炭水化物なので甘みが欲しいときはサツマイモを食べるといいでしょう。

コンビニで買える増量期向けの惣菜・スープ

スープ系は糖質メインで含まれています。

おにぎり＋サラダチキンといった定番の組み合わせに飽きてきたらスープ系の食品を代わりに加えてあげると良いでしょう。

おわりに

今回紹介したようにコンビニで買える増量期におススメの製品はかなりあります（特にセブンイレブン）。時間がなくてお弁当が作れないといった方もコンビニをうまく利用すれば順調に増量期に筋肉を増やしていくことができるでしょう。

食品は増量期だけでなく減量期にも利用できるものばかりです。是非減量中の方も利用してみてください。

今回紹介しきれなかった商品はいくつかありますが、コンビニに行った時、食品成分表を見るクセをつけておくと”食べてもよい物なのかどうか”自分自身で判断できるようになり食のレパートリーがかなり増えます。

増量期・減量期、ダイエットも食事の管理は非常に大切ですが自炊を続けるのも大変です。そのためにもコンビニで何を選ぶべきか、事前に知っておくと効率のよい体作りができると思います。