ハイおなっす、パクチー大原です。

増量や減量の時に必要なタンパク質を摂るには、肉・魚・豆のどちらから摂るほうがよいのか、どんな種類を食べればよいのか疑問に思われている方も多いと思います。

また、「どのタンパク質が良い？」、「良質なタンパク質って何？」など。今回は、何気なく食べている食材のタンパク質について分かりやすく説明します。

良質なタンパク質とは

「同じタンパク質でも良質なものを摂ったほうがいい」。そんな内容を見たり、聞いたりしたことはありません？

普段私たちが食べている食事以外の菓子類にも必ずと言っていいほど含まれている成分ですが、そもそも良質とは何を指すのか気になっている人も多いでしょう。

あまり深く説明すると理解するのが難しくなってしまうので簡単に説明します。この良質という具体的な指標というのはアミノ酸スコアというものが関係しています。

アミノ酸スコア

タンパク質というのは、様々なアミノ酸から構成されています。

そのアミノ酸の中でも”必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸”があります。そうです、この9種のアミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質が「良質な」タンパク質なのです。（アミノ酸スコアが高いという表現を用いられることもあります）

基本的に必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質は、肉・魚・豆。

その他、パスタや蕎麦、白米等の穀物にもアミノ酸はもちろん含まれてはいるのですが、バランスで見ると肉・魚・豆に比べて優れていません。

また、貝類なども同じ100gのタンパク質として見た場合、アミノ酸スコアは肉・魚・豆に比べ劣ります。そのため、良質なタンパク質を摂ることを目的とするならば、肉・魚・豆をメイン食材にすることです。

肉、魚、豆の違いは何か

まず肉・魚・豆の違いを説明するにあたって大きな違いがあります。それは動物性タンパク質・植物性タンパク質、どちらなのか。

動物性タンパク質の栄養素の多くが脂質・タンパク質で構成されており、部位によってはほとんど脂質が含まれていません。したがって、それだけ多くのタンパク質を摂ることができます。反対に植物性タンパク質は、どの種類であってもタンパク質・脂質・炭水化物がほぼ均等に含まれています。つまり、双方では三大栄養素の比率が違うということになります。

ちなみに低脂質ダイエットや低糖質ダイエットの際、豆をタンパク源にすると脂質と炭水化物の摂り過ぎになりがちです。ですから、豆は一日に摂取するメインのタンパク質源には向きません。

基本的にタンパク質を優先して摂取する場合、魚か肉がおすすめです。

肉と魚はアミノ酸スコアが高いものが多いので「良質なタンパク質」として同一視としていいでしょう。ただし、青魚の中には脂質も多く含まれているものがあるため、状況に合わせて選ぶようにしてください。

※同じ脂質でも、青魚はDHAやEPAといった減量や増量時に役立つ脂質でもある。

最後に、どの食材のみを摂るべきかについてですが、肉・魚・貝・豆、どれも万遍なく食べるほうが異なるアミノ酸を摂取できるため体作りにはおすすめです。

一日で一種類か、それとも複数種類のどちらがおすすめか

タンパク質は、万遍なく摂るほうが良いと言いましたが、一日で数種類摂るほうが良いのか、それとも一日一種類にして日ごとによって種類を変えていったほうよいのか？という疑問も浮かんでくるでしょう。

率直な答えとしては、1週間や3日のサイクルで複数種のタンパク質をとるなら後者（一日一種類にして日ごとによって種類を変える）でもいいでしょう。

僕の場合は、いろいろと変えるのが面倒なので一日で複数種のタンパク質を摂るようにしています。

肉、豆、魚のおすすめの種類と部位

肉だと大きく分けて鶏、牛、豚に分けられます。

鶏であれば脂質の少ない鶏の胸肉です。しかし、鶏のモモ肉でも、皮を剥げば100gあたり4gほどの脂質なので1～2食だけ鶏のモモ肉にする程度であれば減量にも差支えはありません。

また、鶏のモモ肉以外にも砂肝やレバーも高タンパク低脂質なのでオススメです。

100gあたりのタンパク質と脂質

鶏肉

胸肉（皮なし）：タンパク質22g｜脂質2g

鶏レバー：タンパク質19g｜脂質3g

砂肝：タンパク質18g｜脂質2

豚肉

豚ロース（赤身）：タンパク質23g｜脂質6g

豚ヒレ：タンパク質23g｜脂質2g

豚レバー：タンパク質20g｜脂質3g

牛肉は、外国産赤身の肩肉とモモ肉がおすすめ。

和牛は、基本的に脂質が多いので避けたほうが良いです。その他、いろいろな部位がありますがサシ（脂身）がそこまで入っていない赤身であればどれでも食べて良いでしょう。

牛肉

肩肉：タンパク質20g｜脂質5g

モモ肉：タンパク質21g｜脂質4g

魚の中でもタラ、鮭、シシャモ、サバが年中食べやすくおすすめです。サバは、脂質が多いので状況に合わせて適量を摂るようにしましょう。

魚

タラ：タンパク質18g｜脂質1g

鮭：タンパク質23g｜脂質5g

シシャモ：タンパク質21g｜脂質8g

サバ：タンパク質20g｜脂質12g

豆類では基本的に大豆製品です。その中でも納豆は1個あたりの量が少なくタンパク質の摂取量を調整しやすいのでおすすめです。

豆

納豆1パック（50g）：タンパク質8g｜脂質5g

※栄養成分の小数点はすべて四捨五入しています

まとめ

いかがでしたでしょうか？タンパク質を摂るにしても良質なものとそうでないものが存在し、メインのタンパク源にしやすいものとそうでないものがあったりするのです。それぞれのタンパク質の性質を理解した上で一日に2～3種類の食材から摂るようにするとよいでしょう！