ども、きみーんです！

筋トレ女子（初心者）の方、「筋トレが続かない…」、「ジムに入会したけど何をしていいのか分からない…」、一度はそう思ったことがありませんか？

これは、おそらく「トレーニングメニューの作り方がわからない！」「自分はどんなトレーニングをしたらいいのかわからない！」と言ったものが大半で、特に女性では一番の原因・理由です。

でも、健康的に痩せるためには、「適当じゃなく真面目に筋トレを始めたい！今度こそは続けたい！」ですよね？

そこで今回は、そんなビギナー筋トレ女子のみなさんにトレーニングメニューの決め方とポイントを紹介します！

今まで中々続かなかった人、何をしていいのか分からなかった人、この内容が少しでも役に立てば幸いです。

メニューはどうやって決める？

何から始めたらいいのか全く分からないという方にとって、自己流のメニューほど効率の悪いものはありません。また、最初から自分でメニューを決めることが出来るなら、もうすでにビギナークラスです！

まず初心者の方におすすめしたいのは、トレーニングを始めるにあたって”目的や自分はどんな身体になりたいのか”を明確にすること。

明確な目標ができればメニューも決めやすくなるので、ジムに通われている方は常駐しているスタッフにメニュー作成を依頼するか、パーソナルトレーニングを受けてみて簡単なメニューを作成してもらいましょう。

中には、自宅トレーニングを行っていてジムには通っていないし気軽に相談できる人もいない。なんて方もいらっしゃるかと思います。

そういった方は、オンラインで指導を行っているトレーナーに相談することも1つの方法です。正しいトレーニング、継続できるトレーニングを行うために、まずはメニューからしっかり決めていきましょう。

トレーニングの基本を押さえよう

メニューを決める際ですが、まず脚・背中・胸といった大きな筋肉を鍛えられる種目は出来るだけ取り入れるようにしてください。

特におすすめなのが、BIG3！

BIG3とは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目のこと。

バーベルを使ってのトレーニングになりますので、初心者、特に女性は敬遠しがちな種目です。しかし、スクワットとデッドリフトを行うことでヒップアップ効果や体幹の強化、ベンチプレスでバストアップや二の腕の引き締めにも効果があるので、やって損はありません！

むしろ、この基本をしっかりとマスターできさえすれば、これからのトレーニングメニューのバラエティは豊かになってきます！

ただ、トレーニングを始めたばかりの方はバーベルを扱うのが怖い・抵抗があるという方も多いかと思います。そういう方は脚・背中・胸を鍛えられるマシントレーニングをメニューに加えてください。

マシントレーニングであれば安心してトレーニングが行えますし、慣れればバーベルを使ったトレーニングへの抵抗も自然と解消されやすくなります。これからメニューを決めていくという方も、既に決めてしまっていてBIG3はまだメニューにないという方も是非検討してみてください。

BIG3の習得はパーソナルトレーニングが必須

BIG3をメニューに取り入れるべき！といったものの、まず正しいトレーニングフォームを身につけなければなりません。間違ったフォームのままトレーニングを続けてしまうと、怪我の原因やトレーニングの効果が薄れてしまいます。

また、身体の使い方や癖は人それぞれ異なります。自己流でやってきた方は自分の骨格や癖を理解できていないので、同じメニューをこなしているつもりでも効果に差が出てしまいます。

実際、「トレーニング歴はそこそこあるけど、身体の変化がイマイチ感じられない」ということで指導を受けに来られる方も多いです。

BIG3を導入する場合は、是非パーソナルトレーナーに相談してみてください。
（トレーニングメニューも作成してもらうこともできるので一石二鳥です。）

メニューは定期的に変えるべきか

一度作成したトレーニングメニューを、いつまでも繰り返し行ってはいませんか？

トレーニングメニューも変えず、負荷設定（重量や回数など）も変えない状態が続くと、身体は刺激に慣れてきてしまいます。

• 身体の変化が停滞してきた
• 同じトレーニングばかりでモチベーションが上がらない
• このまま続けていいのか不安を感じる

こういう方は、まさにトレーニングメニューの見直しのタイミングです。

では、具体的にどのように変えていけばいいのか。

ここでも、おすすめしたいのは自分で決めるのではなく専門家にお願いする方法です。専門的な知識を持っている人に相談するほうが効率的です。

通っているジムのトレーナーに相談するのも良し、パーソナルトレーナーに相談するのも良し、トレーニングメニューに対して不安感が少しでも感じられるのであれば、気軽にトレーナーに相談してみましょう！

有酸素運動？無酸素運動？、どっちをメニューに加えるべきか

基本的に、どちらもダイエット効果は見込めますが、分類が異なるため、どちらを加えるのかは目的によっても変わります。

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなど、長時間の運動

無酸素運動

筋トレやダッシュなど、瞬発的なエネルギーを使う運動

有酸素運動のような強度の低い運動時には、糖よりも脂肪の方がエネルギーとして多く利用されます。

反対に無酸素運動のような強度の高い運動自には、筋グリコーゲン（糖）の利用が脂肪よりも多くなります。

トレーニング初心者の方から、「有酸素、無酸素どっちをやったほうがいいですか？」、「筋トレをするのと走るのは、どれくらいの配分でした方がいいですか？」と、よくされる相談されますが、より脂肪を落としたい場合は有酸素運動も取り入れたほうがいいでしょう。
（※トレーナーに身体の状態もしっかり見てもらいながら相談することをおすすめします）

しかし、有酸素運動ばかりでは筋肉量は増えにくく、基礎代謝量の低下を招く場合もあります。基礎代謝量が低下してしまうと、痩せにくく太りやすい身体になってしまいますので、筋トレと有酸素運動、両方の組み合わせも大切になってきます。

トレーニングを続けるために大切なこと

筋トレを続けられる方法の1つがモチベーションの維持。そのモチベーションを維持するためにも見た目の変化というのは、かなり重要です！

そのためにはアウトラインが大事になってくるのですが、身体のアウトラインを変化させるためには余分な体脂肪を減らし筋肉を付けていくことが大切です。

ここで取り入れたい種目が先ほど説明した有酸素運動。筋トレと有酸素運動では使われるエネルギー量が大きく異なりますので有酸素運動も積極的に行うことをおすすめします。

まとめ

いかがだったでしょうか。トレーニングメニューが決まらないままジムに通ってもダラダラと有酸素運動しかしなかった…。なんてことになりかねません。

もうそんなお金と時間の無駄は無くしていきましょう！トレーニング効果高めるためには自己流ではなく、専門的な知識を持ったトレーナーに相談されることをおすすめします！

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