ハイおなっす、パクチー大原です。

トレーニングでいつも同じメニューをこなしていると、”そろそろ種目を変えてみようかな？、種目はどれくらいのスパンで変えたほうがいいの？、それとも変えないほうがいいの？”と疑問に思ったことはありませんか？

今回は、そういった方のためにトレーニングのメニューを変えることについて詳しく解説していきます。まず結論から話しておくと、筋肉の成長と身体の変化が見受けられないのであればメニューは基本的には変えたほうが良いでしょう。

変えられるものとして種目・回数・重量・インターバル・セット数・セットの組み方・フォーム・テンポ・種目を行う順番と様々な要素がありますが、今回は種目、回数＆重量、セット数の三つの要素に焦点をあてて説明します。

トレーニングメニューを変えたほうがいい場合とタイミング

冒頭では基本的に変えたほう良いと書きましたが、厳密に言うと状況に合わせてということになります。変えたほうがいい、変えないほうがいい場合とその理由について種目と回数＆重量、セット数別で解説します。

種目

まず種目を変えたほうがいい場合として挙げられるのが、筋肉をつけたいのに刺激の弱い種目を行っている人。

例えば、同じ部位を鍛える2種目でも刺激の強さが異なるという場合があります。例えば足幅広めのスクワットとアダクション。

同じ内ももを鍛える種目であったとしても筋肉に与えられる刺激が強く、効果が出やすいのは圧倒的に足幅を広めにしたスクワットです。しかし、ジムに入会したばかりの方の多くがアダクションをしています…。これだと結果が出にくいのです。

お尻を鍛える場合も、ヒップスラストとブルガリアンスクワット（またはランジ）どちらかをするなら、後者を選んだほうが刺激が強くお尻の筋肉をつけやすいです。両方やるなら話は変わりますが、一つしか選ばない場合は刺激の強いブルガリアンスクワットを選択しましょう。

だたし、膝や腰に痛みを抱えておりスクワットができないといった場合は、痛みのでにくい刺激の弱い種目をおすすめします。

変えないほうがいい、避けた方が良いケース

一方種目を変えないほうがいい場合として挙げられるのが、トレーニングをする度に種目を変えてしまうこと。スクワットならスクワットで一つの種目を選択した場合は、その種目を2～3か月間の期間を設けて伸ばしてあげるほうが良いでのす。

この理由として、それぞれの種目によって力の発揮の仕方、体の動かし方が若干異なるので一つの種目に慣れる前に他の種目に変えてしまっては伸びるはずの重量も伸びにくくなるという点にあります。ですので、一つの効果的な種目を選択した場合は、その種目を最低でも2～3か月はやりこんでみましょう。

そして効果が出ているならそのまま種目は同じままにし、効果がでてこないなと感じたら種目を変更してみましょう。

回数＆重量

重量と回数は少しずつ負荷を増やしたいので基本的に変えていくようにします。例えば40kgの重量でスクワットを10回行った場合は、次回のトレーニングでは同じ40kgで11回行う。といった方法です。

40kgの重量でスクワットを10回行った場合

1回目：10回

次回：11回

そしてトレーニングの回数を重ねるに連れ回数が40kgで15回できるようになれば、次は重量を45kgほどに上げて、また10回を目安にスクワットを行います。

体を変える場合はこのようにして少しずつ負荷を増やしていく必要があります。

変えないほうがいいケース

基本的には重量と回数を上げていくのですが、時には重量と回数を減らすこともあります。

それはフォームが乱れてきた時です。

フォームが乱れてきた時は、次回のトレーニングでは前回と同じ重量と回数、またはそれよりも少し負荷をへらしてなるべくフォームが乱れないようにしていきます。

フォームが乱れたままトレーニングを続けると、的確に筋肉に負荷を与えることができませんし、ケガの原因にもなってしまいます。

そのためフォームが乱れてたなと感じたら、負荷を増やし続けるのは一旦ストップし、正しいフォームで行えるようになってから再び負荷を増やすように回数と重量を変えていくようにしましょう。

フォームが正しいのかどうなのかわからない人は、熟練者やパーソナルトレーナーに聞いてみてください。

セット数

目的にもよりますが、トレーニングを始めて1年以内であれば一つの部位に対して3種目を4セットずつ、最低でも計12セットは行ったほうが良いです。

4セットはかなり多いと思うかもしれませんが、トレーニングを始めて間もないころは中々全力を出し切ることができないため、その分をセット数（量）で補う必要があるのです。

胸なら胸、背中なら背中、脚なら脚で一つの部位に対して5セットほどしかしていないのであれば、目安として合計で12～15セットになるようにセット数を増やすことをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？トレーニングメニューを変えるといっても種目だけでなくて回数と重量、セット数も変えられる要素として挙げられます。

それぞれのトレーニングメニューの要素に関してまとめると以下の通りになります。

• 種目は刺激の強い種目を選択したら2～3か月は負荷を増やしながら行う
• 効果がでていたらそのまま続ける
• 効果を感じなければ刺激が強い種目に変える
• 基本的に回数と重量は負荷が増えていくように変えて行く
• フォームが崩れてきたら負荷を同じか下げる
• 1年以内の場合、セット数はトレーニング一部位につき計12～15セットに

是非参考にしてみてください。