みなさん、初めまして！これからこちらのブログにも投稿させていただくことになりました「きみーん」と申します！

大阪でパーソナルトレーナー活動をしている傍ら、自身も女子フィジークコンテストに向けて日々トレーニングをしています。

今回、第一回目となる投稿は「女性のトレーニング」について。

筋トレ女子となる言葉が流行したように、トレーニングを始める女性や、ここ数年でトレーニングに興味を抱く女性が随分と増えたように感じます。

男性と身体の構造が異なる点がある女性にとって、トレーニングはどのようなメリット・デメリットがあるのか。私自身の体験も含めて書かせていただきます！

女性の適度な運動量とは

適度な運動量の目安として、週に3回程度トレーニング（筋トレ）で理想でしょうか。（個人的な考えで一概には言えませんが。）

ちなみに女性でも”筋トレをすると筋肉がついて身体が大きくなるのでは？”というイメージは誰でも一度は抱くかもしれませんが、そもそも男女でテストステロン（男性ホルモン）の量が大きく異なります

ですので、トレーニングをしすぎて筋肉が付きすぎて困る！なんてことは無いに等しいです。トレーニングが好きならば出来る時間、積極的に行って問題ないでしょう。

女性がトレーニングをするメリット

これはもう沢山あります！

• １．代謝が上がる
• ２．有酸素運動よりも身体は引き締まる
• ３．メンタルが安定する
• ４．アンチエイジング効果

1.代謝が上がる

代謝が上がる・高くなるとは、食べたものがエネルギーとしてしっかりと使われている状態のことを指すします。つまり太りにくい身体ということです。

この代謝の量を決めるのが、ずばり筋肉。

代謝は、3つに分類されます。

• １．基礎代謝
• ２．活動代謝
• ３．食事誘導性熱代謝

代謝の大部分を占めるのが基礎代謝です。基礎代謝とは、生きていく上で必要なエネルギー量であり、ただ何もせずジッとしているだけでも消費されていくカロリーのことです。

この基礎代謝量の数値と比例するのが「筋肉量」。

筋肉量が多ければ基礎代謝は高くなり、多少食べ過ぎたとしてもエネルギーとして利用される割合が増えるので太りにくい身体となります。

女性の場合、筋肉量が男性よりも少なく基礎代謝量も低い傾向にあります。そのため、トレーニングをしっかりと行い筋肉量を増やすと基礎代謝量もアップします！

※活動代謝や食事誘導性熱代謝も向上させるとより代謝が高まります。

活動代謝とは、身体を動かす時に消費される代謝です。トレーニングを習慣化することで代謝アップに繋がります。

食事誘導性熱代謝とは、食事をしたあと栄養素を分解・吸収する際にエネルギーが使われるます。ですので、ダイエット中でも食材を選んでしっかり食べると代謝は上がりカロリーを消費しやすくなるのです！

基礎代謝

何もせずジッとしているだけでも消費されるエネルギー

活動代謝

身体を動かす時に消費されるエネルギー

食事誘導性熱代謝

栄養素を分解・吸収する際に消費されるエネルギー

2.有酸素運動よりも身体は引き締まる

ジョギングやランニングなど有酸素運動をした方がいい？

そんなことはありません！
無酸素運動（自重、バーベルなどで負荷をかけるトレーニング）をした方が身体は引き締まります！

有酸素運動が大好きな方には言い辛いのですが…、ランニングなどの有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを慢性的に上げてしまうという研究報告があります。

このコルチゾールというのはダイエットに大敵です。私たちはストレスを感じてしまうと（無意識にでも）食欲が増大してしまうのですが、それもこのコルチゾールが関係しています。

ダイエットに良いと思って有酸素運動に没頭していても、知らぬ間に”食欲が増え、結果身体は変わらなかった”。なんてことにならないよう気をつけましょう。

反対に一定以上の負荷をかけた筋トレをした場合、体重の減少幅は少ないかもしれませんが、筋肉量が増えメリハリのある身体を作ることができます。

また、”1.代謝が上がる”でも説明したように代謝が向上するので、太りにくいメリハリのある引き締まった体を作りたいのであれば、有酸素よりも無酸素の筋トレがおすすめです！

3.メンタルが安定する

メンタルが不安定なときこそ身体を動かすべきです。
それはメンタルの安定にトレーニングが大きく関わっているからです。

男性ホルモンの１種、テストステロンは、日々の活力を上げたり下げたりと影響力を持つホルモンです。トレーニングが習慣化した人は安静時のテストステロン量が多いことが確認されています。

テストステロンが多いということは、活力も高くやる気に満ち溢れます！と、ここで…

今、「え？でも女性でもテストステロンは上昇するの？」と思われた方もいるのではないでしょうか。

確かに、女性でもトレーニングを行うことで男性と同じようにテストステロンのレベルは上がります。しかし、分泌量は男性に比べて少ないです。

もし、テストステロンの分泌量を気にするようであれば、上昇を妨げる、植物性エストロゲンが多い食品（豆類や豆乳など）を必要以上に摂取しないように心掛けてください。

4.アンチエイジング効果

ジムで見かける人に共通していることと言えば、”みんな若い！”ということ。中には、実年齢を聞いても疑いたくなるような人も！！

これはトレーニングをすることで、アンチエイジングに大きく影響していることも可能性として十分あります。

理由としては、血のめぐりが改善され、血管年齢が若くなることが原因として挙げられます。

反対に運動習慣がないに等しい人は、筋肉の柔軟性に欠け、血液の循環が悪くなりがちです。結果、浮腫みやすくなったり、肌荒れを起こしやすい状態になることも。

ですから、少しでも若く見られたい方はトレーニングは必須です！筋肉を収縮弛緩させることで血管の若返りが期待でき肌にも良い影響が期待できます！

デメリット

どの程度運動するかによりますが、男性でも女性でも同じくデメリットも生じます。ただ、適度なトレーニングをする上でのデメリットについてはほぼ無いと思います。

無いと言うよりは、メリットと比較した場合、体を動かさないほうが悪い影響を与えるという考えです。

女性が過度にトレーニングをした時のデメリット

何を基準に過度なのか？

そう問われると難しいところではありますが、ボディ系コンテストなどに出場されている方や出場を考えておられる方は、トレーニング頻度・ボリュームも多くなっているため”過度”に該当します。

そこで注意してほしいことが「オーバーワーク症候群」です。

オーバーワーク症候群

解りやすく説明すると、頑張りすぎて心身共に回復が追い付かない状態。

これも男女に差はないかと思いますが、トレーニングにハマりやすい人の特徴としてトレーニングを頑張り過ぎて自分の身体の声を無視してしまう傾向にあるように思います。

実際私もそうだったように、ジムに行くことが日課になりトレーニングをしないと不安な感情に駆られることで休むことに抵抗を感じてしまうという心理傾向です。

こうなってしまうと、身体の疲労は抜けずトレーニングのパフォーマンスも落ちてしまいます。

トレーニングが上手く進まないと感じると、次はメンタル面が不安定な状態になります。また、女性は特有な周期も関係するため、男性よりもオーバーワーク症候群になりやすいのかもしれません。

卵胞期・排卵期・黄体期のステージによって女性ホルモンの変動が起きます。その周期を無視してトレーニングを頑張り過ぎてしまうと、自律神経のバランスを崩し兼ねません。

”調子がイマイチ”、”気分があまり向上しない”という感覚に陥る前に適度に休む習慣を身につけましょう。

デメリットを踏まえて、私がトレーニングをする理由

現在私は、週5～6日トレーニングをしています。

普通の人からすれば、頻度もボリュームも多いかと思います。では、なぜここまでトレーニングに時間を割き、取り組んでいるのか。

理由は単純。「過去の自分を超えるのが楽しいから」です。

トレーニングは、効率よく取り組めば誰でも結果を出すことが出来ます。

結果というのは、トレーニングで”扱う重さが上がる”、”見た目に明らかな変化が表れる”、”メンタルの向上が表れる”です。

色々試行錯誤しながら取り組み、結果が出た時の喜びは私に自信を与えてくれます。そして、私にとってかけがえのないものとなり人生を豊かにしてくれました。

何ヶ月、何年先を見据えた時、今取り組んでいるものが必ずプラスになっていると信じられるからこそ、しんどいトレーニングでも耐えられるようになりメンタルの安定にも繋がっています。

トレーニングを始める、続ける理由は皆それぞれ違います。答えも無いと思っています。

でも、断言できるのは、トレーニングをして損はないってこと。私はそう想っているからこそトレーニングを続けられています。

皆さんはどう思いますか？

やったほうがいい…そう思いませんか？

だったら、やるしかないでしょ！

まとめ

トレーニングをすることはメリットの方が圧倒的に多いです。

「女性だから」という理由でトレーニングをしないというのは勿体ない話です。

少しでも興味がある方、トレーニングを始めてみませんか？

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