どーも、きみーんです！

最近、筋トレ女子が増えてきましたが、
・まだまだハードルが高い！
・トレーニングはどこでしたらいいの？
・トレーニングで注意すべきことは？
などなど、筋トレを始めたくても疑問を持たれてる方は沢山いらっしゃると思います。

そこで今回は、女性のための筋トレ入門編「どこで？何から？」について分かりやすく紹介します！この記事を通して筋トレ女子がもっと増えれば幸いです。

トレーニング環境の選び方

トレーニングを始めるにも、自宅・ジム・パーソナルトレーニングと色んな方法があります。まずは、それぞれのメリット・デメリットについて説明します。

1.自宅

メリット

取り組みやすさを第一に考えるなら自宅トレーニングです。

一切、他人の目を気にしなくてもいいのと費用が抑えられるといったメリットがあります。そして、”自分がトレーニングをしたい！”と思った時すぐ取り組むことができること。

ジムへ行くのに少し抵抗がある、行く時間がなかなか作り出せない、なんて人にはまさに自宅トレーニングが最適です。

デメリット

体にかける負荷が弱いといったデメリットがあります。

それがどういう意味でデメリットになるのかというと、自分の理想が今と比べて非常に高い場合、ジムに通うよりもかなり時間がかかってしまうという点です。

トレーニングには過負荷（かふか）・漸進性（ぜんしんせい）という原則があります。

言葉で例えるなら、「どんどん負荷を上げていきましょう！」という感じでしょうか。

そのため、自宅トレーニングのような”ダンベルなどない・自重にプラスして付加がかけられない”といった環境では、なかなか負荷が上げられないため筋肉への刺激も弱くなってしまうのです。

つまり、筋肉の成長スピードと脂肪燃焼効果は、ジムに比べ劣ってしまう可能性が高いということです。

また自宅はリラックスでき、容易に始めるには良い環境ですが、逆にそれがデメリットにもなり得るため継続することが難しいです。

2.スポーツジム

メリット

筋トレと言えばスポーツジム！

と断言できるほどジムに通う人は増え、女性の入会者数も増加傾向にあります。そんな女性会員も増えているジムですが、トレーニングを始めるメリットは、やはり”ウエイトマシンやフリーウエイトの充実していること”。

ジムによってマシンの種類やフリーウエイトエリアの広さに差はありますが、自宅に比べジムには筋肉に負荷を与えるには最適な環境が揃っています。

ですから当然、筋トレの効果が出やすいということになりますね。

また、ジムの場合ですが、やっぱり自宅との差は常駐するトレーナーに分からないことを聞けるという点です。

トレーニングのやり方がわからない、マシンの使い方がわからない、そんな時、常駐しているトレーナーに聞くと丁寧に教えてくれます。それに通っているうちにジム内で知り合いも増えてくるので、情報効果もしやすくなるといったメリットもあります。

デメリット

ジムのデメリットは、会費・使用時間の制限（24時間ジムも増えましたが）があります。

また、自身でトレーニングの知識をある程度深めていかないと何をしたらいいのか分からず、モチベーションの低下・継続困難に陥りやすいです。ですから目標を明確にしていない人にとってのジム通いは大きなデメリットになると思います。

3.パーソナル専門のジム

メリット

パーソナルトレーニングの認知・需要も上がり、パーソナルトレーニングに特化したジムも増えました。

パーソナル専門のジムのメリットとしては、ジムの形態によっても異なりますがプライベート空間でのトレーニングができることです。他人にトレーニングをしている姿を見られたくない人や、一人じゃトレーニングが続けられない人にとっては最適な環境です。

デメリット

デメリットとしては、会費やセッション料・トレーナー指名料など、1ヶ月にかかる費用が高くなることです。

また、必ずトレーナーと一緒に行うため、相性が合わないということがないようトレーナーの選択も重要になります。その他、費用が高いためトラブルになった場合、時間と労力も必要になります。

契約する際は事前によく調べておく、聞いてくおくことをおすすめします。

4.フリートレーナーによるパーソナルトレーニング

メリット

最近では、フリーランスで活動するトレーナーも増えてきました。フリートレーナーの場合、トレーナーのキャラクターや競技特性・指導の色が強い傾向にあります。

そのため、自分の理想に近いトレーニングを自分で選択することが容易に出来ます。”もっとトレーニングのレベルを上げたい”、”競技パフォーマンスを上げたい”、”パーソナルでも費用を抑えたい”、”大会出場も視野に入れている”といった方にはフリートレーナーのほうがメリットを感じやすいでしょう。

デメリット

フリートレーナーの場合、トレーナーの活動場所によってはジム使用料や交通費など加算される費用も多くなってきます。また、ジム専属のトレーナーに比べて1回あたりのセッション料が高いケースもあるので、費用面を一番気にされる方には注意が必要です。

筋トレ初心者によくある疑問まとめ

筋トレ初心者にありがちな疑問についてまとめました！

トレーニングのペースはどれくらいがイイ？

筋トレ初心者の場合、一番大切なのが「習慣作り」です。

始めても続かないと意味がないので、まずは週に3回程度、3ヶ月月間頑張ってみましょう。

中級者（トレーニング歴2年以上）にもなると習慣化していると思うので、自分の生活リズムに合わせて週4回にペースアップするのもいいでしょう。

もっと筋肉を付けたい、引き締めたいという意欲があれば週3よりも週4がおすすめです。

どれくらいで体の変化は出る？

トレーニングの強度や体質によって個人差があるため、一概には言えません。また筋肉は、トレーニング・栄養・回復が揃わないとなかなか成長してくれません。

最低でも見た目の変化が表れるまでには3ヵ月はかかります。これは一つの例としてですが、脂肪を落とす場合、体脂肪1キロを落とすためには7200キロカロリー消費しなければなりません。

1時間歩いたとしても消費されるカロリーは200キロカロリー未満。

それほど脂肪を落とすのにも時間はかかります。ですから、まずは継続することに注力し、結果を焦らず少しずつ表れる変化を感じてみましょう。

継続するコツ・ポイントは？

”自分がどんな身体になりたいのか”、明確な目標を作りましょう。

何となく痩せたい・何となく運動した方がいいと思う、このようにトレーニングの目的が曖昧になってしまう人ほどなかなかトレーニングは続きません。目標や目的を自分の中でハッキリ決めることは継続するにあたってとても大切です。

そして、結果を短期的に求めないこと・トレーニングを義務化しないこともポイント。

身体は急激には変化しません。変化が表れるまでには時間がかかります！

長い目で見て、変化を楽しみながらまずは続けてみましょう。ただしトレーニングを義務的・作業的に取り組んでしまうと、楽しいという感覚が激減します。楽しいという感覚を大切にして取り組んでください。

トレーニング前中後の食事は？

栄養補給のタイミングは、とても重要なポイントになってきます！トレーニング前・中・後によって必要な栄養素を紹介します。

トレーニング前にオススメの食べ物

エネルギーとなる炭水化物と筋肉の材料となるタンパク質、どちらも十分補給しておきましょう。

トレーニング前に時間的に余裕があり、しっかり食事が摂れる場合は、おにぎり（炭水化物）と肉や卵（タンパク質）のコンビがオススメです。

食事を取る時間がない場合は、プロテインでタンパク質を補給、おにぎりやバナナなど気軽にとれる炭水化物を食べるのも良いですね。

※トレーニング直前にがっつり食べると胃に血液が集中しトレーニングに悪影響を及ぼすので注意してください。

トレーニング中にオススメの飲み物

トレーニング中に補給してほしい栄養素は糖質とアミノ酸です。吸収率の良いものを選択しましょう。

おすすめは、マルトデキストリンや粉飴などのカーボパウダーと必須アミノ酸であるEAAです。初心者の方は、BCAAやEAAについてよく分からないですよね…。

コンビニで簡単に購入できる代用品としてはポカリスエットなどの糖質を含む飲料水があります。トレーニング前に購入し、水分補給はしっかりと行うようにしてください。BCAAやEAAについては、また別の機会に説明します。

トレーニング後にオススメの食べ物

トレーニング後にオススメな食べ物、これまた糖質とタンパク質です。

食事が摂れる場合は、糖質としてお米やバナナ。タンパク質としては、鶏胸肉など脂身の少ないお肉や白身魚などがオススメです。食事が摂れない場合は、一先ずプロテインと吸収の早いブドウ糖が材料となっている飲み物がおすすめです。

ただし、どちらも飲み物になってしまうので、プロテインを飲んだ後に少しずつ接種するかたちでも構いません。その後の食事は、しっかり摂るようにしましょう。（ダイエット中であれば脂質・糖質の摂り過ぎに注意してください。）

トレーニング中・後のタイミングは、身体が栄養を欲している状態です。ここでしっかりと栄養補給できるかどうかでトレーニングの効果も変わってきます。意識して栄養補給していきましょう！

注意してほしいこと

トレーニングを始めるにあたって注意してもらいたいことがあります。

それは、筋肉成長のカギ「トレーニング・栄養補給・回復」。この3つのバランスを無視しないこと。

トレーニング・回復について

成長・変化には回復も重要な要素です。

始めたばかりの人は、意欲もあるのでカラダの疲れに気付けていない人がいます。疲れた状態では良いトレーニングができません。

しっかりトレーニングを行ったら、その分しっかりと休息の時間も作るようにしてください。

また、だらだらとトレーニングをしないように集中力が持続する50～80分を目安に取り組み、怪我防止のためにも自分に合った重量設定とフォームの見直しも常に心がけましょう。

栄養補給

食事に関しては、極端に増やしたり減らしたりしないこと。

炭水化物とタンパク質は、食事から摂ることを意識してください。脂質は、良質な脂質（オリーブオイルやナッツ類など）を選択していきましょう。

今まで違う食生活を行うことで、きっとどこかしらに変化があらわれます。自分の身体の声をしっかりと聞きながら取り組んでいくことで自分のスタイルを気付き上げるのに役立つはずです。敏感になりましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか。入門編ということでなるべく分かりやすく説明してみました。

女性にとってハードルの高い筋トレですが、前回も説明したようにトレーニングは総合的に見てカラダにとってメリットが非常に大きいです！

最初からトレーニングを”完璧に出来るようになりたい！”、”絶対痩せる！”、なんて意気込むことは必要ありません。少しずつでもいいので、自分が1番続けやすい環境や方法を見つけていけばいいと思います。

始めてしまえば、あとは変化を楽しむだけ！

ほんのちょっとでも興味があるのであればやるべきです。筋トレ、トレーニングに対して少しでも意識が向いている女性の方に参考になれば幸いです！