ハイおなっすパクチー大原です。

「夏までに痩せるぞ」と意気込み運動やジム通いを始める人がいますが、何となく運動を始めても、何となく食事量を減らすだけでは簡単に痩せれません。そして実際にそのような経験をされた方も多いでしょう。

楽してやせるというテーマは、ある程度ポイントを押さえていないと結果を出すことはかなり難しいのです。そこで今回は痩せるためのポイントについて具体的に説明します。

”夏までにできるだけ簡単に痩せたい”という方は是非参考にしてみてください。

目標と期間を決めよう

夏までに痩せるという目標を立てるとき、「いつまでに痩せる」、「何キロ痩せる」など具体的な内容を設定していますか？

大体の方が、とりあえずという意識で痩せようと考えているのではないでしょうか。ダイエットに限らず、何かしらの目標を立てる場合、このように漠然とした目標では結果を残すことは難しいのです。

設定した目標を達成するためにも、マイナス5kg、マイナス10kgと目標を決めたら達成するまでの期間も決めましょう。

無理なく痩せるペースとしては月にマイナス2kg。少し無理をしてでも早く痩せるペースだと月にマイナス4kgになります。

ダイエットがうまくいっているかどうかの判断

体重は毎回同じ条件の時に測定するようにします。

オススメの測定条件としては、朝起きてから用を済ませた後に体重を測定すること。そうすることで食事や水分量が影響となる体重の増減（バラつき）を無くすことができます。

また、順調にダイエットが進んでいる場合でも日によって体重が増えたり減ったりするので、毎日の体重の増減でダイエットがうまくいっているのかどうかを判断するのではなく、4日や7日のスパンでの体重の増減をみて順調に減っているかどうかを判断するようにします。

注意すること

2日や3日間体重が減っていないからっと言ってすぐに運動の量を増やしたり、食事の量を減らしてはいけません。体重が減っているかどうかの判断は、4日間と設けた場合、4日目になるまで同じ食事量と運動量のまま減量を進めてください。

次は肝心の運動について解説していきましょう。

運動を見直す

運動を見直すポイントとして、

• 1.強度
• 2.頻度
• 3.運動量

の3つが重要になります。

1.強度「どこまで限界をだすか」

8～10回と回数を決めたら、8～10回をギリギリできる重量でやる必要があります。

休憩中に携帯をいじってだらだらしたり、涼しい顔をしながら8～10回できる強度では500％痩せられません。10回を4セットするなら必ずそのセットもギリギリ10回できる重量を選んでください。

そして次のトレーニングでは前回の重量または回数を1kgまたは一回でもいいので多くこなすようにしましょう。

2.頻度

一週間に運動をどれくらい行うかというペースですが、最低でも週に2回、ペースを速めるなら週に4～5回の頻度でトレーニングをしたほうがダイエットの効果を速められます。

筋トレは、運動中だけでなく運動後も消費カロリーが多い状態になっているので、運動の回数が多いほど消費カロリーが多い状態を保つことができます。

あとは単純に運動をしたほうが一日の消費カロリーの総量が多くなります。

3.運動量

運動量に関しては種目数×セット数で計算する合計のことを言います。

一回のトレーニングの目安のセット数最低でも12セット。多くて20セットを行うと良いでしょう。

• 4種目を3セットずつするならば合計12セット
• 5種目を4セットずつするならば合計20セット

という運動量になります。

食事を見直す

食事を見直す場合に気を付けたいポイントは、

• 1.三大栄養素と総カロリー
• 2.炭水化物を食べる時間帯と配分
• 3.食事の食べ合わせ

の3つになります。

1.三大栄養素と総カロリー

三大栄養素と総カロリーは、自分の食べているものを”たんぱく質・脂質・炭水化物”の3つの栄養素に分類し、どの栄養素をどれくらいの量とっていることを把握することが必要です。

例えば白米100gの場合

たんぱく質6g

脂質1g

炭水化物77g

鶏の胸肉（皮なし）の場合

たんぱく質22g

脂質1.5g

炭水化物0g

に分類できます。

”同じ摂取カロリーだっとしても三大栄養素の配分によって痩せやすさが変わる”ため、食べてるものを三大栄養素に分類する必要があります。

また、一日に摂取するカロリーを脂質だけや炭水化物で摂取してしまうと太りやすくなります。ダイエットの場合は、たんぱく質を多めに摂るように心がけましょう。

※目安としては体重の1.5～2倍の量。

しかし、体重が50kgの人が一日に摂るたんぱく質を体重の2倍の100gと定めた場合、鶏の胸肉だけで100g、

100 ÷ 22.3 ＝ 4.48

およそ450gの鶏の胸肉を食べることになります。

「これだけの量を食べるのは無理…」、という方は簡単にたんぱく質が摂取できるプロテインを利用するとよいでしょう。（プロテインの選び方に関してはコチラ）

低糖質ダイエットなら別ですが、ある程度炭水化物をとりながらダイエットを行う時は脂質はなるべく避けた食事にするようにします。脂質の量は、全体の摂取カロリーの10～20％以内。

個人差がありますが、脂質の量（グラム）で行くと30～60gの脂質の量に抑えます。

低糖質ダイエットは、逆に炭水化物を避けて基本的にたんぱく質と脂質だけを摂取するようにし、炭水化物の摂取量は50gを超えないようにします。

4日や7日たっても落ちなくなってきた場合は、炭水化物の量を総カロリーの10％分ほど減らし脂質の量も総摂取カロリーの10％分ほど少なくします。

2.炭水化物を食べる時間帯と配分

1日に食べる炭水化物は、トレーニング前とトレーニング後に多めに摂るようにします。

トレーニング前の炭水化物摂取は、その後のトレーニングでエネルギーとして燃焼されます。基本的に寝る前（夕食）は炭水化物を摂らないほうがよいといわれていますが、トレーニングが終わった後の食事が夕食である場合は炭水化物をとって構いません。

3.食事の食べ合わせ

炭水化物と脂質の組み合わせ、アルコールと炭水化物の組み合わせは避けるようにしましょう。洋菓子のチョコレートやクッキーの組み合わせも注意です。

居酒屋では、お酒を飲む場合は炭水化物が入っていないエイヒレ・ほっけ・ししゃも・イカといったたんぱく質メインの料理を食べるようにてください。

まとめ

夏までに簡単に痩せることはポイントを押さえれば可能！

ポイントは目標設定、運動、食事の3つ。

目標設定

• 目標達成までにどれくらいの期間が必要なのか把握する
• 体重は毎回同じ条件で測定する
• 4～7日間の長期的な体重の経過でダイエットの良し悪しを見る

運動

• 強度：しっかりと限界まで力をだす
• 頻度：最低でも週2回。ダイエットを速めたい場合は週4～5でトレーニング
• 運動量：一回のトレーニングのセットの総数が12～20セットになる運動量を行う

食事

• 三大栄養素と総カロリーを把握する
• 炭水化物はトレーニング前とトレーニング後に多めに摂るようにする
• 脂質と炭水化物・アルコールと炭水化物の組み合わせは避ける

以上のポイントを押さえ夏に向けたダイエットを行ってみてください！