ハイおなっす、パクチー大原です。今回は筋トレをする上で何度も耳にする”効かせる”の意味について解説します。

効かせる感覚がいまいちわからない、効いてる気がするけど筋肉が大きくなっていない…、そう感じる方は解決のできるヒントがあるかもしれません！

効かせるとはどういう意味か

結論から言うと、効かせるとは狙った筋肉に対して十分な負荷を与えたフォームでトレーニングを行うことです。

「筋肉に対して十分な負荷を与えたフォーム」とは、例えば、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスを行ったとします。その時、大胸筋に対して負荷が6割以上乗せられているなら十分に負荷を与えたフォームと言えます。

一方、同じベンチプレスでも大胸筋への負荷が4割程度で、三角筋や上腕三頭筋に残りの6割の負荷が逃げてしまっているフォームは十分に効かせられているとは言えません。

巷で効かせることを「意識すること」と思い込んで、補助者が「ここを意識しろ！」といいながら大胸筋を触って大胸筋へ意識を集中させようとしている光景をよく見ますが、フォームが大胸筋への負荷を与えられるようなものでなければ、狙いたい部位に意識をいくら集中したとしてもあまり意味はないでしょう。

対象筋への意識の集中も確かに必要ですが、それは狙った部位に対して的確に負荷を与えられるフォームがあってこそ意味を成すのです。

また、効かせるという意識は逆に成長を阻害する原因にもなります。

なぜなら効かせることばかりを意識すると脳が疲れて自分の発揮できる力をすべて出し切ることができなくなるからです。

本番のセットで「このフォーム違うなぁ～」と考えながらトレーニングを行っているようでは限界まで力を出し切っている可能性がかなり低いです。

改善策

本番のセットではただ挙げることだけを考えて目標の回数を完遂し、終わった後に筋肉に効いていることをしっかり実感できる程度の重量で再びトレーニングを始めてみるとよいでしょう。

いろいろと考えながらやるのはフォームアップのセットまでに済ませておくのです。

効いている時、効いていない時

効いている時と効いていない時の判断ですが、前述したように自分の狙った筋肉に対して負荷が最低5割以上入るフォームが効いているフォーム、5割未満のフォームが効いていないフォームになります。

効いていない例

• ベンチプレスで大胸筋を狙いたいのに、肩や上腕三頭筋へ負荷が逃げている
• チンニングで背中ではなく上腕二頭筋が疲れる
• ワンハンドローで広背筋ではなく上腕三頭筋が疲れる
• スクワットで脚よりも背中のほうが疲れる

といった事例が挙げられます。この鍛えたい筋肉に負荷が載せられていないフォームで、意識してトレーニングを行っても効果はほとんどないでしょう。効かせる場合は、対象筋に負荷を乗せられた状態のフォームに修正しなければなりません。

効かせるコツ

フォームの修正とは少し話が反れますが、まず最初にそれぞれの種目でトレーニングの動作を始める場合、効かせるためのコツとしては鍛えたい筋肉に負荷を乗せてから動かし始めるということが重要になってきます。理由としては、筋トレの法則としては最初に負荷が乗ったところが最初から最後まで動くということが理由としてあるからです。

例えばベンチプレス。自分の狙いたい部位の大胸筋に負荷が乗るようにするために、バーベルを持ち上げた時、肩甲骨の開き具体・肘の開き具合・バーベル置く位置（頭部側か脚部側か）を調整した上で動作を始めることが重要です。

逆に、バーベルを持ち上げてから動作を開始するまで、ずっと三角筋や上腕三頭筋にしか負荷が乗っている感じがしない状態では動作を始めても大胸筋にはうまく効かせられないことを意味しています。

しっかり効かせるためには、動作を始めるときは最初に自分の狙った筋肉に負荷を乗せるようにしましょう。

重量とフォーム、どちらを優先すべきか

重量とフォームのどちらが重要かについてですが、結論どちらも重要です。

先ほどの説明と重複しますが、重量を上げる場合は、自分の狙いたい筋肉に対して5割以上の負荷が乗るようなフォームで行えるものを選択してあげましょう。

重量を重視するあまり、狙った部位に対して負荷を乗せられていない人がかなりいます。

そもそもの原因としては狙った部位に対して、より負荷をかけるためのフォームをしらないことが原因ですので、トレーニング熟練者にトレーニング方法を学ぶか、パーソナルトレーナーに正しいフォームを学ぶことをおすすめします。

まとめ

効かせるとは狙った部分に対して十分な負荷が乗るようなフォームでトレーニングを行うことであって、単に意識することではないのです。

以上の説明で少しは効かせる意味が理解いただけたかと思います。これで次回からのトレーニング効果もきっと変わるはずです。重量ばかりにこだわらず、フォームも大切にし効かせるトレーニングを行いましょう。