• ストレッチすると筋力が伸びる
• ストレッチすると筋肥大する
• ストレッチするとケガを防げる

おなーす、パクチー大原です。

なんだ、ストレッチか。と思って読み飛ばされないよう冒頭にストレッチのメリットを書いてみました。釣りではないので、今回ストレッチのメリットとその理由についてお話します。

ストレッチをする理由ってなんだと思いますか？

ストレッチに関してあまり詳しくない人に聞くと、大体「ケガをしないため」という返答が返ってきます。では、実際にどういう場面でケガをしないようにするためかと聞かれるとちゃんと答えられる人は少ないのではないでしょうか。

ストレッチは身近なものですが、意外と詳しく知らない人も多いと思います。ストレッチがどうして必要なのか、ストレッチを行わいとどういった影響を及ぼすのか、具体的なその理由と改善策について学んでおきましょう。

1.ストレッチをすると筋力が高まる

人間の身体には偏りがあり、右利きの人は右側に体を傾けて椅子に座ったり、立って休む傾向にあるので右側の筋肉縮んだ（固まった）ままの状態になります。

この右側の筋肉が縮んだ状態になってしまうと、反対の左側の筋肉は伸びたままの状態になってしまい左右の筋力差が生まれてしまい、結果縮んだ側の筋肉の方が筋力が強く、伸びた側の筋肉の方が筋力が弱くなってしまうのです。

こういった差が生じた場合、トレーニングにおいてどういったことに影響するかというと、ベンチプレスやチェストプレス等を行う際、右側だけは最後まで踏ん張れるけど左側はすぐ力尽きてしまうといったことも出てきます。

ですので、ストレッチを行い左右の筋肉の硬さ、筋力を均等にしてあげることで、均等にそして効率的に力を伝えることができるようになります。

2.ストレッチをすると筋肥大する

この理由は2つ。

• 1つ目は、”1.ストレッチをすると筋力が高まる”と関係していて筋力が伸びるとそれに比例して筋肥大するから。
• 2つ目は、体を柔らかくすることで筋肉に効かせることができフォームがとれないから。

筋肥大が妨げられる原因

ストレッチを行わないと大臀筋（だいでんきん）やハムストリング、梨状筋（りじょうきん）と呼ばれる筋肉が硬いままでスクワットの時に膝関節と股関節をしっかりと動かすことができません。

また、デッドリフトやベントオーバーローでは背筋を伸ばしたまま前傾姿勢をとることが難しくなってしまうのです。結果、筋肥大にも影響します。

3.ストレッチをするとケガを防げる

これは、”2.ストレッチをすると筋肥大”と繋がります。

大臀筋、ハムストリング、梨状筋が硬いままスクワットをしようとすると股関節から動かず膝関節優位に動いてしまうので、膝を痛めやすくなってしまいます。

デッドリフトやスクワットの最中に腰を痛めてしまう人の大半は股関節の硬さからくる背筋の丸まりが原因であることが多いので、股関節周りの筋肉はしっかりとほぐしておきたいところです。

1～3のまとめ

いかがですか？ストレッチは必ずやった方が良いことがお分かりいただけたと思います。

次に最低限やっておくべき箇所、大臀筋・腸腰筋・ハムストリング・梨状筋・体幹部分のストレッチについて説明しておきましょう。

大臀筋

大電筋を伸ばす場合、伸ばす方の足をもう片方の足に写真のように乗せます。

その上体から背筋をのばしたまま体を倒すと大殿筋が伸びます。

腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋をストレッチする場合は伸ばす方の足（写真では右足）を後ろに伸ばし左足は膝の角度を90度に保ちます。

その上体から背筋をのばしたまま腰を前に突き出すと右の腸腰筋が伸びます。

ハムストリング

左のハムストリングを伸ばす場合は左足を伸ばし右足は左足の下に折りたたみます。

背筋をのばした状態のまま体を倒していくと左のハムストリングが伸びます

梨状筋（りじょうきん）

梨状筋を伸ばすには伸ばす足（右足）を写真のように曲げます。

膝を曲げる角度は90度を保つと効果的にストレッチできます。

よく見かける効果的でない膝の角度として膝を曲げすぎている、鋭角にしすぎていることがあげられます。

NGなのが上体が伸ばしている足の方向とは逆を向いてしまうことです。

なるべく上体は正面が伸ばしている足の方向を向くようにしましょう。

体幹側面

それぞれのほぐす秒数は20～30秒ほど伸ばします。

左右それぞれ硬さが違うので硬い部分を30秒、そうでない部分を20秒ほど伸ばすと良いでしょう。各種目1セットずつで大丈夫です。

私は、筋トレ前にすることをオススメします。

これは筋トレ後にストレッチをしても翌日か2日後のトレーニング時には左右差や身体の硬さが若干元に戻っているためです。

左右差を修正するためという点ではスレッチは筋トレ前にしましょう。

ストレッチは筋肉を伸ばした状態を20～30秒間保つだけで大丈夫です。

ただ念入りにストレッチをしたい場合等は筋トレ後に合わせて行っても良いです。

念入りなストレッチをすると発揮できる筋力が低下してしまうため、20～30秒間の伸ばすストレッチを3セットほど行いたい場合は筋トレ後に行いましょう。

ストレッチは継続して行うことで徐々に伸びてくるものですので1セットでもいいので週に5～7日は伸ばすようにしてください。

伸ばすこつとして、反動をつけずゆっくりと伸ばし、痛気持ちいいというポイントでそのままキープ。

息を止めず深呼吸をしながら行うことでより伸びるようになります。

まとめ

ストレッチは筋トレの前に行うストレッチは

• 体の左右差を無くし筋力を高める
• 間接的に筋肥大をさせる
• 怪我を防ぐ

ためしてあげたほうが良い。ということです。

基本としてストレッチは20～30秒をそれぞれ1セットずつ、週に5～7回とコンスタントに行うようにすると良いでしょう。