トレーニングを効果的にするのは継続して行うことが重要です。また、パーソナルトレーニングなどの効果を持続するためにも、家でのトレーニングも習慣づけるとカラダは変化しやすくなります。

そこで今回は、家でも簡単にできる自重トレーニングを上半身編と下半身編に分けてご紹介します。

上半身編

パッキング【前鋸筋】

四つ這いの姿勢で、肘のしわが前に向くようにした状態の姿勢を作り、両手で地面を押していきます。

ポイント

背中が丸まりすぎない

地面をしっかりと押す

プッシュアップ【大胸筋】

両手を肩幅より少し広く開き、身体が一直線になるように姿勢を作り、身体を一直線の状態で下におろしていきます。

※女性は膝をついた状態でOKです。

ポイント

腰が反ったり、丸まったりしない

両手で地面を押すように身体を持ち上げる

プルダウン【広背筋】（うつ伏せ）

うつ伏せに寝た状態で両手を伸ばし、その状態で肘を引くようにして腕を引き寄せます。

ポイント

首と肩に力が入らないように

腕の力をなるべく使わず肘を引くように

ショルダーアップ【上腕三頭筋】

両手を肩から外側に回した状態で、親指を上に向けるようにして、両手を上に持ち上げます。

ポイント

首と肩に力が入らないように

肩から動かすように意識

クランチ【腹直筋】

仰向けに寝た状態で、両膝を曲げて、両手を斜め上の方向に伸ばすように身体を起こします。

ポイント

首と肩に力が入らないように

起き上がるのは肩甲骨が浮く位置ぐらいまで

サイドクランチ【腹斜筋】

仰向けに寝た状態で両膝を曲げ、身体を捻りながら、両手を斜め上の方向に伸ばすように身体を起こします。

ポイント

首と肩に力が入らないように

起き上がるのは肩甲骨が浮く位置ぐらいまで

レッグレイズ【下腹部】

仰向けの姿勢で両肘を曲げた状態の姿勢を作り、背筋を伸ばします。そこから、両足を持ち上げておろしていきましょう。

ポイント

背中が丸まらないように

足を腰が反る位置まで下げすぎない

バックエクステンション【脊柱起立筋】

うつ伏せで寝た状態で両手両足を伸ばし、体側の片手と片足を同時に持ち上げます。

ポイント

首と肩に力が入らないように

腰の部分で動かしているイメージで

下半身編

ヒップリフト【大殿筋】

仰向けに寝て両膝を立てて、骨盤を上に持ち上げます。

ポイント

踵をできるだけお尻に近づける

踵で地面を押すように

クックヒップリフト【大殿筋】

仰向けに寝て、両膝を立てます。そして片膝を両手で抱え、骨盤を上に持ち上げます。

ポイント

骨盤が開かないように

踵で地面を押すように

ヒップエクステンション【大殿筋、中殿筋】

うつ伏せで寝て、片足を横に開いてつま先を外側に（股関節を外側に回す）向けます。そして、股関節の付け根から持ち上げるように足を上に持ち上げます。

ポイント

腰が反らないように

膝が曲がらないように

スクワット【大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス】

両手を腰に当てて、足を肩幅少し広く開き立ちます。背筋をまっすぐにした状態でしゃがんでいきます。

ポイント

膝とつま先が同じ方向を向くように

上半身が前に倒れすぎないように

上半身と脛骨（すね）が平行になるように

この他にも以下のようなスクワットバリエーションがありますので参考にしてください。

ワイドスクワット

足を開いた状態でスクワットを行います。

スプリットスクワット

足を前後に開いた状態でスクワットを行います

ヒップヒンジ【大殿筋、中殿筋】

両足を肩幅より少し狭い状態で立ち、膝を軽く曲げます。そして、お尻を後ろへ突き出すように股関節から身体を折りたたみましょう。

ポイント

上半身の力を使わずに股関節で動かすように

膝を曲げすぎないように

この他にも以下のようなヒップヒンジのバリエーションがありますので参考にしてください。

シングルレッグヒップヒンジ

足を前後に開いた状態でヒップヒンジを行います

まとめ

今回は簡単に行える自重トレーニングを紹介しましたが、身体を鍛える上で特に基本となる種目を中心に紹介しました。

家で少し空いた時間などを利用して行うことで効果的に身体を鍛えることができるので是非実践したみて下さい。