はじめまして、管理栄養士の神田由佳です。

今日から、食事に関する内容を主に寄稿させていただきました。いつまでも皆様が笑顔でいられるよう、お手伝いしていきます。宜しくお願いします。

そして第一回目となる内容は、間違ったダイエット方法、”食べないという選択”に関してです。食べないことでどういったリスクがあるのか、その影響について詳しく説明します。

食べないという間違った知識とリスク

食べないと短期間で体重は減ります。しかし、食べない生活を長期間続けていくと私たちの体に必要な材料が入ってこなくなります。そして様々な悪影響を及ぼします。

※食べずに短期間で体重が減るのは、単純にカロリーが入ってこないからです。

• 1）栄養不足によりカロリーを燃焼できない
• 2）筋肉量が減り、代謝が落ちる
• 3）我慢の過ぎで食欲のコントロールできなくなる
• 4）体の機能が低下する

1）栄養不足によりカロリーを燃焼できない

食べるということは、カロリーを摂取するということです。

一般的に、カロリーを摂る ＝ 太ると思われていますが、実はカロリーを摂ったから太るというわけでないのです。食べ物の中には、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル（無機質）の5大栄養素が含まれています。

主に、炭水化物・たんぱく質・脂質からカロリーを得ています。

この3つがカロリーとして使われるためには、ビタミンとミネラルが必要です。食事をしなければカロリーをつくる素が体の中に入ってきません。その結果、カロリーを燃焼できなくなってしまいます。

2）筋肉量が減り、代謝が落ちる

筋肉の材料は肉や魚、大豆製品などに含まれる、たんぱく質です。

また、たんぱく質だけを摂っても筋肉になるわけではありません。ご飯やパンなど炭水化物からカロリーを得ないと筋肉に変わらないのです。

筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます。私たちが消費するカロリーは基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つで、基礎代謝が落ちてしまうと残りの2つの代謝も下がってしまいます。

そして、さらに食べない生活を続けると消費エネルギーも落ちてしまうのです。

3）我慢のし過ぎて食欲をコントロールができなくなる

食べないと体の中が栄養不足になるだけでなく脳にも栄養が届かなくなり、脳は食べたいと信号を送りはじめます。そして、1度食べてしまうと食欲をコントロールできなくなり食べ過ぎに繋がってしまうのです。

また、エスカレートすると食べてしまったことへの罪悪感を抱いてしまい、食べた後に嘔吐を繰り返します。これは、食べたことへの罪悪感を解消しようという行動です。

この繰り返しが摂食障害に関係してくるのです。

4）体の機能が低下する

私たちの体は食べ物を食べることで胃と腸を動かします。食べなくなると徐々に胃腸の機能も低下し食事量が減ってしまいます。

食事量が減ると、体に必要な栄養素が入ってこなくなるため筋肉量は減り老化の原因にもなります。また、胃腸を動かなくなると代謝も落ち熱を発することができなくなってしまうので体温も上がりません。

その状態が続くと、体温が低いと免疫力も低下し風邪をひきやすくなります。

食べて痩せる、その意味

食べるといってもファーストフードや糖質制限・カロリー制限などの偏った食事ではありません。食べるというのは、バランスの良い食事を摂るということです。これは、体に必要な栄養素を補いカロリーを燃焼させる食事です。

例えば、朝食を食べるようにするだけでも痩せる体に変わっていきます。

人の体は起きてすぐは体温が下がっているのですが、朝食摂ることで体温を上昇させることができます。体温が上がると代謝が上がり脂肪を燃焼させるようと働くのです。

ただし、パン・おにぎりのみでは、せっかく食べてもカロリーにはなりません。

まずは、筋肉の素となるたんぱく質をプラスしてあげましょう。例えばパンと卵、鮭のおにぎりのように、たんぱく質を含む食材を組み合わせます。

次に、これらがカロリーに変わるために必要なビタミンやミネラルも補います。パンと卵と野菜スープや鮭のおにぎりとお味噌汁のように、野菜や海藻が入った汁物を加えます。そうすることで、食べた物がカロリーとして使われるので痩せやすくなっていきます。

さらに、食べることで胃腸が動くようになり、胃腸が動くと食べたものを便として出し切れるので太りにくい体になります。”食べたものは、出す”という流れを繰り返すことが大切です。

その結果、胃腸の働きも正常に行われ代謝を上げていくことができるようになります。

食材はどう選べばよいのか？

牛肉・豚肉・鶏肉・大豆・魚・優先順位とおすすめの部位について説明します。食材に含まれているビタミンやミネラルは加工時に減ってしまいます。できるだけ生の食材を調理していくようにしましょう。

肉類

特にこの食材が良い悪いということはありません。ただし、毎日同じ食材に偏らないことです。肉類であれば鶏肉だけということではなく牛肉・豚肉も交互に食べましょう。

肉類に関しては、部位によって脂質の量が異なります。牛肉や豚肉のばら肉、鶏肉の皮は脂質が多いので、赤身やモモ肉、胸肉と脂質の少ない部位を選びましょう。

脂質を減らし過ぎると、肌老化や血管が切れやすいなどのダメージもありますが、肉類の脂肪分は油の質が悪いため控えたほうがよいです。また、脂質の摂り過ぎは内臓脂肪になりやすいといった面もあります。

挽き肉は比較的脂質が多いだけでなく、他の肉の部位よりも、あまり噛まずに食べられます。噛む回数が少ないと満腹感が得られず食べ過ぎにつながるので、挽き肉料理よりも形のある肉料理を食べるようにしましょう。

魚類

魚はタラやカレイなどの白身魚、鯖や鯵などの青魚などいろんな種類を食べましょう。

青魚は白身魚に比べると、脂質が多いためカロリーは高いです。ただし、青魚の油であるDHAやEPAは血流を良くしてくれるので生活習慣病の予防にも役立ちます。

豆類

大豆は畑の肉と言われるほど植物性食品の中では栄養価の高い食品です。豆乳は健康に良いと人気ですが、調整豆乳や飲みやすい味付きの豆乳は糖分などが加えられているため、ご利用されるときは無調整豆乳を選びましょう。

豆もたんぱく質摂取にはおすすめの食材です。毎日、肉類中心の方は大豆・魚など、いろいろな食材から栄養を取り入れるよう工夫してみてください。

野菜について

ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいるので体に必要な食材です。

サラダはレタスやキュウリ、大根など淡色野菜中心になり、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に比べるとβカロテンは少ないです。また、野菜で食物繊維を補うとなるとサラダのような生のままでは、かなりかさばってしまうため1日に必要な量が補えません。

バランスよく摂取するためには、レンコンやゴボウなど根菜類を煮物や汁物に加えて摂ることをおすすめします。

外食しかできない場合

外食中心の方は、毎食完璧にするのではなく、2～3日で体に必要な栄養素が補えるようにしていきます。単品メニューは偏ってしまうので、定食スタイルがおすすめです。（なるべく油物は避ける）

お店によっては、副菜を追加、主食を白米から雑穀入りご飯、パンを全粒粉入りパンに変えることもできます。主食は精製されていないほうがビタミンやミネラルが多いので主食を変えてみましょう。

コンビニで購入する場合の注意点

コンビニではパスタや菓子パン、おにぎりのみになるときは、具沢山の汁物をプラスしましょう。手軽に食べられる卵やチキンなどもあるので組み合わせてみてください。

コンビニでも調理済みの魚料理が売っています。コンビニで購入して自宅で食べるときに利用しやすいです。また、コンビニの食品には詳しく栄養素が記載されていますのでカロリー計算がしやすくなっています。

食材を選ぶ際は、是非この内容を参考にし食べる食材を選ぶようにしてください。脂質・カロリーを抑えたい場合は、サラダチキンを選ぶと良いでしょう。たんぱく質が豊富で1食分を補うことができます。

まとめ

食べないと筋肉量の減少・代謝が落ちる・体の機能が落ちるなど悪循環になっていきます。

はじめにも説明したように、体に必要な栄養素が入ってこなくなると栄養不足により燃えにくい体質に変化してしまいます。また、やる気が出ず疲れやすくなり、イラっとするなど気持ちも乱れてしまいます。

正しい食べ方に変えていくことで、疲れにくくなるだけでなく気持ちも落ち着いてくるため、目先の体重だけでなく5年後10年後の健康にも目を向けて食べるようにしていきましょう。

これまで食べないダイエットをされてきた方、これから行おうとしている方は、食べることを基本にした上でダイエットを行うようにしてください。そして体の変化に目を向け健康的な体作りを心がけてください。

同じダイエットでも食べないダイエットに比べ、お肌や体調など美容の面でも結果は異なると思います。