トレーニングしてる方は、インナーマッスルやアウターマッスルという言葉を一度は耳にしたことがあるでしょう。

しかし、インナーマッスルとアウターマッスルはトレーニングにとって非常に重要であること、その理由までは具体的に知らない方も多いと思います。

インナーマッスル、アウターマッスルを理解することでより効率よくトレーニングをしていくことが可能となります。今回は、インナーマッスルとアウターマッスルの違いや特徴などを中心に説明します。

インナーマッスルとは

インナーマッスルは、身体の中で深い部分にある細く短く、弱い筋肉（深層筋）です。
※別名SMU【SLOW MOTOR UNIT】と呼びます

SMUは、遅い動きで力の発揮も小さいという特徴があり持久力に優れています。また、動員されやすい（筋繊維が動く割合が大きい）といった特徴もあるため、軽い重量や、ゆっくりとした動きで鍛えていくことができます。

どういうときに必要になるのか

インナーマッスルは、縁の下の力持ちの役割を果たしています。その一つが、フィードバック制御。

フィードバック制御とは

姿勢が崩れそうになると、皮膚や筋肉に埋め込まれたセンサーや視覚がその情報をキャッチし脳に、姿勢を保つよう働きかけます。これがフィードバック制御です。

そして、そのフィードバックと対照的なのがフィードフォワード制御です。

フィードフォワード制御とは

人間の動きにあらかじめ備えて、反射的かつ無意識に行われる制御です。

腕や足などを動かす際に体幹部の筋肉を働かせて安定した状態で動かせるように制御してくれています。

この制御がうまく働いてくれない場合は、スムーズに腕や足を動かすことができません。

鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えると、普段の生活の中で”姿勢保持、脊柱、肩甲骨、骨盤といった骨格が正しく動く為の動的安定性”を高めることができます。

また、インナーマッスルが正しく機能することで上半身と下半身の連動も高めることができ、身体全体へ効率よくスムーズに力の伝達を行うことができます。

鍛えるポイント

インナーマッスルを鍛えるポイントとしては、軽い負荷でゆっくりとした動きを回数多く実施することです。

インナーマッスルは大きく分けて３つ。”体幹・肩関節・股関節”。身体の安定性や動きの中でのスムーズな動きに繋がるので、重点的に強化していくことが重要です。

インナーマッスルのまとめ

身体の深い部分に位置する筋肉です。力は弱いですが、身体の安定や姿勢保持などの重要な役割を担っている必要不可欠な筋肉ということです。

アウターマッスルとは

アウターマッスルは、筋肉の中で浅い部分にあります。骨格に遠く浅いところに存在し、太くて長く強い筋肉（浅層筋）です。

※別名FMU【FAST MOTOR UNIT】と呼びます。

FMUはサイズが大きく、早い動きで力発揮が大きい特徴があり、持久力が乏しく動員されにくいという特徴があります。重い重量と早い動きで鍛えていくことができます。

力が強く身体を動かす際に主に働く（関節を動かす）重要な役割を担っているため、インナーマッスルと共になくてはならない筋肉です。

鍛えるメリット

アウターマッスルは、身体を動かすエンジンのような役割があるため、鍛えることでより重たいものを持てるようになるというメリットがあります。

鍛えるポイント

アウターマッスルを鍛えるポイントとしては、重い負荷で早い動きで回数を少なく実施することです。また、偏りなく全身をバランスよく鍛えていくこともポイントになります。

最近では、より細かく分類して鍛えていく方法もあり、重量を重くして爆発的な力を発揮する方法、重量を少し軽くして瞬発的な力を発揮する方法、両方を組み合わせて行う方法もあります。

まとめ

インナーマッスル、アウターマッスル共にそれぞれ特徴があります。お互いが助け合ってスムーズな動きを生み出しているので、どちらかに偏ったトレーニングではなく特徴をしっかりと理解し、効率よく、そして満遍なく鍛えていくことが重要です。

また、昔と少しずつ考え方も変わってきており、正しい知識を理解した上で行うことも大切となるので、知識を持ったトレーナーにアドバイスをしてもらうことをおすすめします。