ハイおなっす、パクチー大原です。

皆さんは脚のトレーニングはしてますか？ボディビルダー、女性の方は行っていると思いますがフィジーク競技志向の方はやってないという方も多いのではないでしょうか。今回はフィジーカーにも是非参考にしてほしい脚を鍛えるメリットについて解説していきます。

下半身のトレーニングの重要性

フィジークをしている人にも当てはまるメリット

フィジーク競技は、基本的にサーフパンツを履いてため”脚の太さは見られないから脚を鍛える必要はないのではないか”と思うかもしれません。

確かにフィジーク競技では脚の筋肉は見てもらえませんが、上半身のトレーニングをするときにも脚の筋力は必要になるためフィジーカーであっても下半身のトレーニングは重要なのです。

前傾姿勢で行う”ベントオーバーロー”や”デッドリフト”を行う際は脚の筋力が特に必要であるため脚も鍛えておかないと、背中のトレーニングでも背中の筋肉が疲れる前に足の筋肉が先に疲れてしまうことがあります。

そのため、フィジークを行う選手はスクワット・ランジなど二種目でもいいので行ったほうが良いでしょう。上半身の筋力アップにも効果が期待できます。

また、ボディビルダーのように「脚の形を変えよう」、「大きくしよう」というところまでは鍛えなくてもいいです。脚のトレーニングに回せる分の体力を上半身トレーニングにほうに集中させた方が発達速度は早くなるので脚を鍛えるにしてもほどほどにしておきましょう。

ジムで”脚は細いけど上半身はめちゃくちゃでかい”という人がかなりいるのは体力を上半身に回せている証です。

脚が細いことを馬鹿にする人が時々いますが、上半身より下半身のほうが筋肉量が少なくてもそれは競技で重視されるところが違うので気にしなくてもいいでしょう。

脚のトレーニングは消費カロリーが多い

脚のトレーニングが外せない理由がもう一つ。

他の部位のトレーニングよりも明らかに消費カロリーが多いためです。

大腿四頭筋やハムストリングといった下半身の筋肉は元々の筋体積が大きく、胸や腕の筋肉よりも筋肉量は増えやすいのです。そのため”筋肉をつけて太りにくい体を作りたい”といった場合も脚を鍛えるほうが効率的です。

ちなみに、先ほど脚の筋肉は胸や腕よりの筋肉の量が増えやすいと書きましたが必ずしもそうではありません。他の部位の筋肉と比較して筋肉の量が増やしやすいというだけで、女性の方が想像するスケート選手や水泳選手、ウエイトリフティング選手のような脚にはならないので安心してください。

一般的に脚が太くなる目安は、80kg～100kgのバーベルを担いでスクワットを10回行えるようになるトレーニングです。この重量を上げられるレベルになる、または脚はこれ以上太くしなくてもいいと思えば重量を上げていくのを止めればいいだけです。

それまでは他の部位のトレーニングと同じく重量または回数を徐々に上げていくようにしましょう。

頻度、おすすめの種目

脚のトレーニングでおすすめしたい種目はスクワットとランジです。

スクワット

BIG3というトレーニングを行う上で最も重要視される種目の一部であり脚を鍛える場合、最低この種目だけでも良いでしょう。スクワットで腰痛や膝の痛みが出てしまう方はレッグプレスなどを用いて脚を鍛えましょう。

ランジ

次の種目はランジです。お尻を鍛える種目であれば他のブルガリアンスクワットや、片足でのレッグプレスでもよいです。

お尻の種目を入れたのは、お尻の筋肉がベントオーバーローやデッドリフトといった前傾姿勢をとる上で必要になってくるためです。また形を作る面からも、スクワットだけでは丸みのあるお尻を作るには不十分なため、お尻だけをターゲットとした種目を入れたほうが良いのです。

いわゆるプリケツ・桃尻を作りたい人にとってはこれらの種目は欠かせません。

脚の筋肉は大きいため動かした分だけ心肺機能への負担が大きくなります。トレーニング時にインターバル（休憩）を1分しか取らない場合、息切れが収まらずかなりきつくなってしまうので、最初のうちはインターバルを3～5分と多めにとってあげるとよいでしょう。

脚のトレーニングの頻度は基本的に週1回。多くて週二回までと他の部位のトレーニングと同様に組むことをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか。

下半身をトレーニングすることは単に脚が鍛えられるだけでなく上半身ののトレーニングやダイエットに良い影響を及ぼします。

確かに脚のトレーニングはきついのですが、やればその分返ってるリターンも多いのでキツさにめげず少しずつスクワットとランジで扱える重量を増やしていくようにしましょう。

上半身を鍛えるだけとは明らかに違う効果が期待できますよ。