最近、私自身も感じたこと。それは”骨盤の傾き”でかなりトレーニング効果が変わるということ。

骨盤とトレーニングは大きく関係しています。骨盤の傾きがトレーニングにどう影響するのか。今回は骨盤をテーマに解りやすく解説します。

骨盤が後傾した場合

私は姿勢の悪さからトレーニング時でも骨盤の後傾する癖がありました。

骨盤が後傾（画像左から２番目）するとより猫背に（胸椎の後弯が過度に）なります。

骨盤が後傾&猫背になるとトレーニングの時には以下のことが起こります。

• 肩甲骨が動かしにくくなる
• 大胸筋が稼働しにくくなる<
• 背中の筋肉が使いにくくなる<

例えば、ベンチプレスをする際に骨盤が後傾したままだと大胸筋があまり使えないので、その代わりに三角筋や上腕三頭筋に刺激が行ってしまいます。

ですのでベンチプレスをしても肩や胸ばかりに効いてしまうという人は、骨盤が後傾したまま動作をしている可能性がかなり高いです。

骨盤が前傾したままトレーニングをすると負荷が腰椎（ようつい）の方に集中してしまい”デッドリフト・スクワット”などの高重量を扱う種目はもちろん”バーベルカール”なんかでも腰に負荷がかかりやすく腰痛になってしまいます。

ちなみに骨盤が後傾している状態でスクワットやデッドリフトをやっても腰に集中して負担がかかります。

骨盤を正常な位置にするには

座位の場合

・坐骨（座った時に出ている骨の出っ張り）が座っている部分に当たっている状態にする。

・大臀筋（だいでんきん）が発達してると分かりにくいですが、意識して座ると確かに坐骨（座った時にお尻にある突起のようなもの）を感じられます。

・股を閉じると骨盤が後傾しやすいので、ガニ股にして座る（ラットプルダウンをする際など）

脊柱起立筋を鍛える

内容が少し難しいです。

中級者向け

ベントローなど体を前に傾けて行う種目では、腰椎付近の脊柱起立筋が弱いため骨盤が後傾する場合があるので、その対策としてバックエクステンションなどで強化する。

バックエクステンションのやり方について触れた記事があるので、それを参考にして頂ければと思います。

まとめ

骨盤が後傾

胸に効きにくくなる

背中に効きにくくなる

デッドリフトやスクワットで腰を痛める可能性

骨盤が前傾

何をするにも腰を痛めるリスクが上がる

改善方法

骨盤を立てるって何？骨盤を立てた方が良い理由と方法
https://stretchpole-blog.com/pelvic-stand-394

座位の場合は坐骨で座る・股を閉じず、少しがに股で座る

骨盤をニュートラルな位置にしてトレーニングするだけでもかなりトレーニングの質が変わってくるので、ぜひ意識してトレーニングをしてみてください。