おなーす、パクチー大原です。

皆さんはトレーニングの時、どれくらいインターバル（休憩）をとっていますか？

おそらく人それぞれでバラバラではないでしょうか。今回はトレーニング中にとるべきインターバルの時間とその理由について説明します。

理想のインターバル

インターバルとは、セット間の休憩時間（1セットから2セットを行うまでの）のことを指します。

ベンチプレスを4セット行う場合

この休憩時間の取り方次第で筋力に大きく影響します。もし今”インターバルは何となくとっている”という方は今回を機に見直してみることをおすすめします。

結論から言うと最低でも1分、基本的には2～3分はとるようにします。

その具体的な理由について説明します。

セット間での回数と重量を落とさないため

例えばインターバルが20～30秒しかとれていないと、疲労の影響から1セット目が40kgで10回できていたのが2セット目だと40kgで5回しかできないといったことがあります。

このようなトレーニングを続けていくと、4セット目や5セット目を行うときには、同じ重さなのに3回くらいしかできなくなるか、重量を落とさないと10回という回数をこなせなくといったことが起きるのです。

こうなってしまうと効率的に鍛えることができないため、”1セット目から2セット目”、”2セット目から3セット目”と次のセットに移るに連れて減少する回数は全く同じか3回以下くらいに抑えます。重量と回数はなるべく落とさずにトレーニングができるようインターバルをとるようにしましょう。

※例外として、トレーニングの一番最後の種目にパンプアップ狙いとして40～60秒のインターバルのセットを行う場合は短めのインターバルでもよいです。ただし、この場合でも20～30秒のインターバルは短すぎて回数が大幅に減ってしまうので避けたほうがよいでしょう。

以上の説明だけを見ると、経験者の中には「私は40～50秒といった短めのインターバルをとってもほとんど回数と重量が減っていない」という方もいるかと思います。

こういった理由の背景には以下の2が該当するのではないでしょうか。

1つめ

単純に追い込めていない（扱う重量が軽すぎる、行う回数が少なすぎる）ため。

2つ目

部位によって回復する時間が変わるため。

例えば肩や、腕といった小さい筋肉を鍛える場合は、呼吸が乱れにくく短めのインターバルでも集中してそれぞれのセットを行うことができます。

しかし、脚や背中といった大きい筋肉は、心肺機能にかかる負担が大きいため呼吸が乱れやすく筋肉が疲れ切る前に心肺機能のほうがダウンしてしまうこともあるのです。

そうなってしまわないよう、しっかりと呼吸が回復する時間（3分程度）までインターバルをとってあげることが重要です。

よって短い時間でトレーニングを終えたい人は部位ごとにインターバルをとる時間を変えて上げるとよいでしょう。

フォームが崩れやすいため

インターバルが短すぎると回数が落ちるだけでなく、フォームも雑になりがちです。フォームが雑になると、鍛えたい筋肉に刺激を与えたいのに別の部位の筋肉を使って動作を行ってしまいます。

例えばベンチプレス。胸を鍛えたいのに腕や肩に効いてしまったり、関節に負担がかかりけがをしてしまう可能性も高まります。

そうならないよう、しっかりと呼吸が整い集中力が戻るまでインターバルは2～3分を目安にとるようにしましょう。

1分以内のインターバルについて

ここまで最低でも1分以上のインターバルが何故おすすめなのかについて説明してきましたが、トレーニング方法・目的によっては例外もあります。

筋力・筋肉を増やすということを目的にした上で、それぞれの方法・目的に対する見解ついて説明します。

タバタ式トレーニングについて

タバタ式トレーニングをご存知でしょうか？

タバタ式トレーニングは、”20秒の運動と10秒の休憩を8セット”、主に足を動かす動作が基本で、常に息切れするほど心拍数を上げたまま行います。

このタバタ式トレーニングを行う場合は、短時間で日頃の運動不足を解消したい・心肺機能を鍛えたいといった方におすすめの方法であるため、筋力をつけたいと・筋肉をなるべく早くつけたいといった方に不向きです。

また、心拍数を上げることで効果を得るトレーニング方法なので、20秒の運動で心拍数が上がりにくい胸・背中・肩・腕など、筋肉をタバタ式で行ってもセットを重ねるに連れ重量を回数が大幅に減り、筋活動量も落ちてしまうだけです。

以上の理由から筋力・筋肉を増やす方法としては効率的とは言えません。

成長ホルモンとの関係について

「成長ホルモンって分泌されるのは1分じゃないの？」、そう疑問に思われる方もいるでしょう。

確かに成長ホルモンが最も分泌されるのは10～12回の回数でインターバルが1分の場合です。しかし、成長ホルモンは筋力や筋肉を増やすための要因のすべてではないのです。ですので、すべてのセットでインターバルを1分にするのはやめておいたほうがいでしょう。

まとめ

筋力アップを狙いたいときは特にインターバルを長めの3～5分ほどとるようにしましょう。また、インターバルを1分程度にして成長ホルモンの分泌を狙うのはトレーニングの後半の種目で行うようにしてください。

筋力がなかなか伸びない、2または3セット目でガクッと回数が減ってしまうという方は是非以上で説明した方法を試してみてその効果を比べてみてください。